당뇨에 좋은 음식 5가지

당뇨병은 인슐린의 분비량이 부족하여 정상적인 기능이 이루어지지 않는 대사질환의 일종으로 혈액 속 포도당이 비정상적으로 높은 상태를 말합니다. 즉 체내에 흡수된 포도당이 이용되지 못하고 혈액 속에 쌓여 소변으로 나오게 되는 것을 뜻합니다.

 

정상인의 경우 혈당이 조금 올라가게 되지만, 당뇨병 환자의 경우 급격하게 올라가게 됩니다. 그래서 많이 먹어도 혈당이 적게 올라가는 음식을 먹어야 당뇨를 관리할 수 있게 되기 때문에 잘 알아보는 게 중요합니다. 그래서 오늘은 당뇨에 좋은 음식 5가지를 알아보도록 하겠습니다.

당뇨에 좋은 음식 5가지

당뇨에 좋은 음식 5가지

1. 계피

세계 3대 향신료 중 하나인 계피는 특유의 향미를 가지고 있고, 맛도 좋을 뿐만 아니라 소화장애, 복통, 설사증상을 완화시켜 줍니다. 그리고 여러 질환을 예방하거나 혈액순환에도 도움이 되기도 합니다.

당뇨와 혈액순환에 좋은 계피 (이미지 출처 - Freepik.com)

계피는 혈액순환을 원활하게 해 주고, 열을 만들어 몸을 따뜻하게 만들어줍니다. 그렇기 때문에 조금만 추워도 신발과 아랫배에 냉기가 도는 사람에게 도움이 되고, 남성의 부신 기능을 활성화하여 성적 에너지를 불어넣어 주기도 합니다.

 

계피가 혈당을 조절하고 제2형 당뇨병을 예방할 수 있는 효과가 있다는 연구결과도 있는데, 당뇨병 환자 51명을 12주 동안 하루 세 번 500mg의 계피 캡슐을 먹였더니, 식사 후 포도당 수치가 떨어졌고, 탄수화물을 몸속으로 흡수하는 대사 작용이 개선되기도 하였습니다.

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이는 계피에 들어있는 폴리페놀 성분이 인슐린과 유사한 기능을 한 것으로 당뇨병 환자나 당뇨를 예방하려는 사람들은 계피를 함께 먹는 것이 좋습니다.

2. 견과류

견과류는 탄수화물이 적게 들어있고, 단백질과 지방, 섬유질이 풍부하여 완전식품으로 불리고 있습니다. 

견과류에는 탄수화물이 적고 단백질과, 지방, 섬유질이 풍부하게 들어있다.

먼저 견과류는 혈당을 천천히 올려주고 포만감을 주는데, 견과류 속 지방인 불포화지방산으로 동맥경화를 유발하는 LDL콜레스테롤은 낮추고, HDL콜레스테롤은 높이는 효과를 줍니다. HDL콜레스테롤은 혈중 중성지방을 배출하여 혈관을 청소해 주고, 혈액순환을 원활하게 도와줍니다.

 

 

견과류를 주기적으로 섭취하는 당뇨환자는 그렇지 않은 당뇨 환자보다 심장질환 발병 위험이 낮아진다고 알려져 있습니다. 한 연구에 따르면 1주일에 5회 이상 견과류 28g 정도를 섭취한 당뇨환자는 1회 이하로 섭취한 환자보다 심장질환 발병 위험이 17%나 낮았고, 1주일에 한 번 견과류를 먹은 환자는 견과류를 전혀 먹지 않은 환자보다 심장질환 발병 위험이 3%나 낮아 그로 인한 사망률이 6%나 낮았습니다.

 

그렇다고 견과류를 많이 먹는 것은 좋지 않고, 여러 종류를 적당량 나눠먹는 것이 좋고, 하루에 한 줌(28g)이 적당합니다. 견과류는 지방과 열량이 높기 때문에 너무 많이 먹지 않게 주의해야 합니다. 

견과류
호두	리놀렌산과 비타민E가 풍부해서 혈관을 튼튼하게 한다.
은행	은행의 징코플라톤 성분은 혈액순환과 혈전 제거에 도움이 되어 혈액의 노화를 막아준다.
아몬드	아몬드 속 불포화지방, 마그네슘, 아르기닌, 폴리페놀 등의 성분이 혈관 건강을 유지하고 세포노화를 막는다.
피스타치오	다른 견과류보다 칼로리와 지방 함량이 낮고, 비타민B, 비타민E, 각종 미네랄이 풍부하여 항산화 효과가 커 면역력을 높여준다.

3. 콩

콩에는 다른 곡물에 비해 단백질이 풍부해서 단백질을 값싸게 공급해 주는 중요한 역할을 해줍니다. 또한 철분이 많고 티아민과 리보플래빈등의 비타민 B군이 많아 에너지 대사를 도와줍니다. 

다른 곡물에 비해 단백질이 풍부한 콩 (이미지 출처 - Freepik.com)

당뇨병이 있을 때는 단백질을 많이 먹는 게 좋지만, 여러 신장 질환 발병 위험을 낮추기 위해 단백질은 가급적으로 식물성으로 섭취하는 게 좋습니다. 

 

 

식물성 단백질이 풍부한 콩은 단백질의 보고로 불릴 만큼 고단백질의 영양을 가지고 있는데, 식물성 단백질은 필수아미노산이 풍부하여 혈압을 낮춰줘 고혈압 예방에도 도움이 됩니다. 

 

특히, 콩은 리놀산, 레시틴, 이소플라본등 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 성분이 풍부하여 동맥을 확장하여 심혈관 합병증 예방에도 도움을 주고, 혈중 인슐린 수치까지 낮춰주는 효과가 있어서 당뇨병 환자에게는 가장 좋은 식품입니다.

단백질의 보고 '콩'
완두콩	- 단백질과 식이섬유가 풍부하여 포만감을 준다. - 여성호르몬과 유사한 성분인 이소플라본이 다량 함유되어 있어 체중감량에 효과가 있다. - 콜레스테롤 수치 개선에 탁월하다.
렌틸콩	- 다른콩보다 당뇨발병 위험을 낮추는데 효과가 탁월하다. - 렌틸콩을 주 1회 섭취하는 사람이 2주에 1회 섭취하는 사람보다 당뇨에 걸린 비율이 33%나 낮았다.
병아리콩	- 다양한 품종의 콩 중에서도 콜레스테롤을 낮추는 기능이 풍부하다. - 비타민B1, 비타민C, 칼슘, 철분등의 영양소가 풍부하다. - 병아리콩에 들어있는 아미노산의 일종인 L-아르지닌은 신진대사를 촉진해 지방연소와 혈관확장에 도움이 된다.
흰강낭콩	- 파세울라민이라는 성분이 풍부한데 탄수화물이 지방으로 변환되어 쌓이는 것을 막아준다. - 식사 전 흰강낭콩을 꾸준히 섭취하면 체중이 줄고 인슐린 수치가 떨어진다는 연구결과도 있다.
핀토콩	-  혈중 콜레스테롤을 낮추는데 도움이 된다. -  위장 건강에도 도움이 된다.
검은콩	- 검은콩은 항산화제와 항염증제로 작용한다. - 항산화 능력이 뛰어나 장내 종양 세포의 증식을 억제한다.

4. 우유

당뇨병에 걸리면 무조건 잡곡밥에 채소 반찬 위주로 먹어야 한다는 생각에 많은 스트레스를 받습니다. 당뇨병은 평생 관리를 해야 하는 질환인만큼 단기간의 절식으로 체중을 줄이고 일시적으로 혈당을 떨어뜨리는 것으로 병이 낫는 것이 아니기 때문에 혈당관리와 꾸준한 건강 유지를 위해 균형된 식사를 해야 합니다.

당지수가 낮은 식품 중 하나인 우유 (이미지 출처 - Freepik.com)

그렇기 때문에 영양소의 균형이 잘 갖춰진 우유는 균형 있게 섭취할 수 있는 좋은 식품입니다. 우유에는 당질, 단백질, 지방이 골고루 함유되어 있고, 여러 비타민과 무기질 특히 뼈 건강에 도움이 되는 칼슘의 대표적 공급원입니다.

 

우유는 당지수(glycemic index GI)가 낮은 식품 중 하나로 우유 속에 당분이 많지 않을 뿐만 아니라 당지수 측면에서도 좋은 식품입니다. 포도당 당지수 100을 기준으로 찹쌀밥이 1회(150g) 섭취 시 92, 흰밥 86, 구운 감자 85, 고구마 61, 현미밥 55, 호밀빵(30g) 50인데 비해 우유는 250g 섭취 시 당지수가 27에 불과합니다. (※ 당지수 - 음식 섭취 후 얼마나 혈당을 빨리 상승시키는지 확인할 수 있는 수치)

 

 

또한, 유유등의 유제품을 섭취할 경우 대사증후군 발생이 낮다는 연구결과도 있는데, 유제품을 섭취한 경우에 그렇지 않은 경우보다 26%나 비만발생이 적었다는 연구결과도 있습니다. 

 

우유가 좋다고 우유를 물처럼 마시는 것은 좋지 않고, 공복을 막고 훌륭한 영양소를 섭취한다는 의미에서 가능한 범위 안에서 섭취하는 것이 좋습니다.

5. 녹색채소

당뇨병에 좋은 채소는 녹색의 전분이 들어있지 않은 채소가 좋은데, 그중 브로콜리, 케일, 양배추와 같은 십자화과 채소는 신체가 원활하게 작동하도록 하는 비타민과 미네랄이 풍부하게 들어있습니다.

채소에는 비타민과 미네랄이 풍부하고 혈관을 보호해주며 혈당을 조절해 준다.

이러한 채소들은 섬유질을 많이 제공해 주는데, 설포라판이라는 항염증 화합물이 함유되어 있어서 당뇨병과 관련된 손상으로부터 혈관을 보호해 주고 혈당을 조절하는데 도움이 됩니다. 그리고 칼로리가 낮고, 탄수화물이 적어 혈당 수치 변동에 큰 영향을 미치지 않습니다.

 

채소에는 항산화제인 루테인과 제아잔틴이 풍부하고, 당뇨병 합병증인 황반 변성 및 백내장을 예방하는 데도 도움이 됩니다. 특히 시금치는 마그네슘의 보고로 신체가 혈당 수치를 조절하기 위해 인슐린을 사용하는 것에 도움을 줍니다.

 

또한 녹색채소를 섭취하는 것이 제2형 당뇨병 발생 위험을 줄여준다는 연구결과가 있는데, 매일 하루 한 끼 이상의 녹색 잎채소를 섭취하는 사람의 경우 당뇨병 발생 위험이 감소한다고 합니다. 하루 121g 정도의 녹색채소 섭취를 높이면 제2형 당뇨병 발생이 14%나 감소한다고 합니다.

녹색 채소
시금치	- 혈관을 튼튼하게 하여 혈관 노화를 방지 - 혈압과 혈당 조절에도 효과가 있어서 고혈압, 고지혈증, 당뇨병, 동맥경화와 같은 질환 예방에 도움 - 베타카로틴, 루테인 성분이 있어 눈 세포, 신경, 조직등 눈 건강에 많은 도움이 되고, 베타카로틴은 몸에 쌓이는 활성산소를 제거하여 면역력을 높임 - 비타민K, 비타민C, 칼슘, 철분, 미네랄, 식이섬유가 풍부
토마토	- 각종 비타민이 풍부하여 하루 1~2개만 먹어도 하루 필요한 비타민C를 모두 섭취 - 토마토의 루틴이라는 성분이 혈당을 낮추는데 도움 - 노화방지, 고혈압, 암 예방에도 도움
브로콜리	- 브로콜리의 식물 화합물이 혈당을 낮추는데 도움을 주고, 당뇨병 예방과 치료에 좋은 효과 - 식이섬유가 풍부하여 소화운동을 도와 편안한 장운동이 되게끔 도움 - 체내활성산소 생성을 억제하는 항산화 작용을 하여 세포노화를 막고, 항암효과까지 가져다 줌
양배추	- 탄수화물을 분해하는 효소인 아밀라아제가 풍부하고, 섬유질이 풍부하여 음식물을 섭취를 늦춰줘서 혈당 상승을 억제
아스파라거스	- 아스파라거스에서 추출한 오피시날리스가 혈당을 감소시키고, 췌장의 인슐린 생산을 증가시켜 제2형 당뇨병을 예방하는 효과 - 항산화제인 글루타치온이 풍부하여 당뇨 예방뿐만 아니라 암, 심장질환의 위험요소도 감소

당뇨에 좋지 않은 음식

고탄수화물, 고당분, 고콜레스테롤, 고지방 식품은 섭취를 자제하는 게 좋습니다.

• 탄수화물 - 흰쌀과 같이 정제된 곡물이나 흰 밀가루는 당뇨병 환자에게 좋지 않은 음식입니다. 게다가 여기에 설탕이 들어간 시리얼, 흰 빵, 튀긴 감자등은 더 좋지 않습니다.
• 채소 - 채소는 식이섬유가 풍부하고 지방, 나트륨이 적어 충분히 먹어도 좋지만, 채소를 볶음요리를 할 때 소금이나 버터, 설탕등의 조미료를 최소화하여야 합니다. 몸에 좋은 채소도 이와 같은 조미료가 과해지면 당뇨 환자에게 좋지 않기 때문입니다. 특히 돼지감자는 많이 먹으면 혈당이 상승하게 되고, 당질이 많은 늙은 호박, 쑥, 연근, 무말랭이, 도라지, 당근, 취나물, 참나물등은 과다섭취를 주의해야 합니다.
• 과일 - 비타민, 식이섬유, 각종 미네랄이 풍부한 과일은 당뇨 환자에게도 좋지만, 잼과 같이 과일을 설탕에 절인 음식은 좋지 못합니다. 과일로 만든 젤리, 과일주스, 통조림등도 마찬가지로 먹지 말아야 합니다.
• 단백질 - 소고기, 닭고기, 생선, 해산물, 콩류, 달걀, 두부 등이 대표적인 단백질 음식으로 이 음식들은 좋은 단백질 공급원입니다. 하지만, 베이컨과 같이 기름기 많은 고기, 지방 함량이 높은 유제품, 가공식품은 피하는 것이 좋습니다.
• 그 외- 알코올

 

 

 

자주 하는 질문

Q1. 당뇨환자에게 좋은 요리법이 있나요?

1. 단 맛이 나는 양념(설탕, 물엿, 꿀, 시럽)의 사용을 최대한 줄입니다.

2. 다양한 식품을 섭취하기 위해서 가공식품보다 제철음식을 이용합니다.

3. 소, 돼지고기 등의 육류는 기름이 많은 부위를 제거하고, 닭과 오리와 같은 가금류는 껍질을 벗긴 후 조리합니다.

4. 음식의 간은 가능한 싱겁게 하고, 튀김이나 전보다는 구이, 찜, 조리 등의 조리 방법을 선택합니다.

 

Q2. 견과류가 좋다고 하던데, 땅콩을 간식으로 먹어도 되는가요?

땅콩과 같은 견과류에는 건강에 좋은 불포화지방산이 많이 들어있지만, 지방이 많기 때문에 하루 한 숟가락 분량(10개 정도) 이상 섭취하지 않는 게 좋습니다.

 

 

 

마치며

당뇨병을 예방하고 완화하기 위해서는 식단뿐만 아니라 식습관 개선도 중요한데, 당뇨병에 있어서 가장 중요한 점은 규칙적이고 균형 잡힌 식습관입니다. 매끼 탄수화물과 단백질, 섬유소를 골고루 폭식하지 않고 정해진 시간에 균형 잡힌 식사를 하면서 콩, 우유, 채소, 계피, 견과류 등 좋은 음식들을 챙겨 먹는다면 많은 도움이 될 것입니다.

 

 

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