불면증 원인과 증상 수면장애 자가 진단 테스트 치료방법

요즘 같은 현대인들은 많은 고민거리를 안고 살아갑니다. 학교성적부터 시작해서 취업, 돈 걱정, 건강, 타인과의 관계등 많은 고민과 더불어 스트레스를 받게 됩니다.

 

그렇게 되면 밤에 숙면을 취하기 어려워지게 되고 낮에도 피로하고, 몸의 활기가 떨어지게 됩니다. 그럼 자칫 만성적인 불면증으로 이어질 수가 있어 조심해야 하는데, 그래서 오늘은 불면증의 원인과 증상, 자가진단 테스트와 치료방법까지 알아보도록 하겠습니다.

 

목차

 

불면증이란? - 잠들기 힘들어요

불면증이란 밤에 잠들기가 힘들고, 수면을 유지하는 것이 어려운 상태를 말합니다. 밤에 잠을 제대로 자지 못하니 다음날 졸리고, 피곤하며, 정신집중이 잘 되지 않아 일상생활에 많은 문제가 발생하게 됩니다.

밤에 잠들기 힘들고, 수면 유지가 어려운 불면증 (이미지 출처 - Freepik.com)

본인이 느끼기에 잠이 충분하지 않거나, 비정상적인 상태로 잠들기 힘들고, 자다가 자주 깨기도 하고, 깨고 나면 다시 잠들기 힘들기도 하는 등 여러 가지 형태가 복합적으로 나타나게 됩니다.

 

불면증은 모든 연령층에서 발생을 하며, 우리나라 인구의 약 10~30%가 불면증에 대한 경험이 있습니다. 주로 남성보다는 여성이, 어린이보다 노인층에서 더 흔하게 발생합니다.

 

불면증에는 3가지의 형태가 있는데, 일시적인 불면증, 단기성 불면증, 만성 불면증으로 나눌 수 있습니다.

 

• 1. 일시적 불면증 - 며칠정도 잠을 자지 못한 것을 말합니다. 이 경우에는 대부분 스트레스가 원인인데, 중요한 시험을 앞두거나, 사업상 중요한 만남, 부부싸움등에서 나타납니다. 잠잘 시간까지 격한 운동을 하거나 열병을 앓는 경우에도 잠을 이루지 못합니다.
• 2. 단기성 불면증 - 직장이나 집에서 스트레스가 계속 이어질 때 2~3주간 제대로 잠을 자지 못하는 상태를 말합니다. 대부분은 스트레스가 없어지거나 이 상태에 적응이 되면 정상적으로 잠을 자게 됩니다.
• 3. 만성 불면증 - 몇 개월 이상 지속되는 불면증으로 우리나라 전체의 약 15%~20%가 만성불면증으로 고생하고 있습니다. 대부분이 걱정거리가 많아 잠을 잘 이루지 못하고, 이중 반 이상에서는 수면 중 호흡장애나 근육운동장애와 같은 신체적인 문제를 가지고 있습니다.

 

주로 다음과 같은 증상이 있다면 불면증으로 의심해 볼 수 있습니다.

• 잠들기 힘들고, 숙면을 취할 수 있을지 불안감을 가진다.
• 자는 동안 두 차례 이상 깨고, 깨고 난 뒤 다시 잠드는데 시간이 걸린다.
• 잠을 자도 낮에 졸리고, 아침에 일어나기 힘들다.
• 잠을 자도 상쾌하지 못하고 피로가 풀리지 않은 느낌이 든다.

자세한 불면증 자가진단 테스트는 아래의 '불면증 자가진단 테스트 바로가기'를 통해서 확인해 보시기 바랍니다.

불면증 원인 - 생활환경, 신체, 심리

불면증 원인으로 크게 생활습관 요인과 환경적 요인, 신체적 요인, 심리적 요인 이렇게 4가지로 나눌 수 있습니다.

불면증을 일으키는 여러가지 원인들 (이미지 출처 - Freepik.com)

생활습관 요인

많은 약물이나 습관들로 인해 수면 문제를 악화시키거나 불면증이 나타날 수 있습니다. 흡연이나 음주, 카페인성분이 든 음료가 대표적인 요인들입니다.

 

1. 카페인 음료

커피나 홍차에 들어있는 카페인은 잠에 들기 어렵게 만들거나 숙면을 취하지 못하게 합니다. 또한 담배에 들어있는 니코틴도 뇌를 흥분시켜서 잠에 들기 어렵게 만듭니다.

 

감기약이나 천식약, 체중을 줄이는 약 등에 들어있는 성분들도 잠에 들기 어렵게 만듭니다.

 

2. 술

잠을 더 잘 자기 위해 한잔의 술을 마시곤 하지만, 결과적으로는 잠을 더 설치게 만들게 됩니다.

 

3. 불규칙적인 수면 시간

밤낮이 바뀌어서 생활하는 사람이거나, 교대근무로 일하는 사람들은 숙면을 취하기 어렵습니다.

 

 

그렇기 때문에 항상 같은 시간에 자고, 일어나는 것이 밤에 잠에 잘 들게 하고, 아침에는 상쾌하게 일어날 수 있습니다.

 

4. 활동이 적은 생활습관

활동이 많아야 할 낮 시간에 활동이 적은 사람들은 밤에 숙면을 취하기가 어렵습니다.

 

5. 자기 스스로 만들어가는 불면증

스트레스로 잠을 이루지 못하는 사람들은 항상 다음날 걱정을 하거나, 잡생각으로 잠을 설칩니다. 

 

밤마다 잠을 자기 위해 노력을 하곤 하지만, 이렇게 하면 할수록 더 정신은 뚜렷해지고, 잡생각으로 또다시 사로잡혀버립니다.

 

그렇기 때문에 잡생각을 하지 않게, TV나 책을 보면서 자려고 노력하지 않을 때 잠에 쉽게 들게 됩니다. 

 

6. 수면제 남용

잠이 잘 오지 않는다고 수면제를 매일 복용하게 되면 얼마 후에 효과가 잘 나타나지 않는 경우가 많습니다. 

 

수면제를 복용하다가 중단하게 되면 오히려 불면증이 심해질 수 있으니 전문가와 상의를 하여 줄여나가는 것이 중요합니다.

 

 

환경적 요인

주로 자동차나 오토바이 소리, 비행기 지나가는 소리, 이웃의 TV소리와 같은 소음으로 수면을 방해할 수 있습니다.

 

1. 소음

자동차나 오토바이, 비행기, TV소리와 같은 소음은 잠을 자는데 방해요소가 됩니다.

 

2. 빛

눈을 감아도 밝은 빛은 눈꺼풀을 통과하여 감지할 수 있으므로 잠을 방해합니다.

 

 

신체적 요인

모든 만성 불면증의 원인 중 절반은 호흡과 관련된 질환이나 자는 동안 주기적 근육 경축과 같은 일차적인 수면 관련 질환입니다.

 

1. 수면무호흡증

잠을 잘 때 숨이 반복적으로 멈추는 현상을 수면무호흡이라고 합니다. 이것을 자는 사람이 수십 번에서 수백 번 하게 되면 짧게 깨우게 되는데, 아침에 일어날 땐 대부분 기억을 하지 못하게 됩니다. 

수면무호흡증환자가 지속적기도양압술(CPAP)로 치료하는 모습 (이미지 출처 - 삼성서울병원)

수면 무호흡증은 나이가 들수록 더 잦아지게 되는데, 치료는 지속적 기도 양압술로 코로 공기를 넣어서 기도를 열리게 하여 치료하는 방법입니다.

 

2. 수면 중 주기적 수족 움직임증

잠을 자는 도중 발이나 다리가 1~2초 짧게 움직이는 것으로 약 30초 간격으로 움직이는 것을 말하며, 불면증의 약 15%가 이것이 원인으로 수면에 들지 못한다고 합니다.

 

수면 무호흡증과 마찬가지로 주로 노인에서 자주 발생하며, 치료는 약물이나 운동, 온수로 목욕등이 있습니다.

 

3. 하지불안증후군

잠을 자기 위해서 누우면 무릎과 발목사이가 이상하고 기분 나쁜 느낌이 들어서 가만있지 못하고 다리를 움직이거나 걸어야 하는 증상입니다.

 

특발성으로 나타나거나, 중추신경계 질환, 말초신경장애, 술중독, 철분결핍성 빈혈, 임신, 당뇨병 등에서 나타날 수 있습니다.

 

4. 수면 중 지속적인 각성뇌파

잠에 들었는데도 자꾸 깨어있을 때 나오게 되는 뇌파가 섞여서 기록되는 현상으로 잠을 자도 제대로 잔 거 같지 않은 느낌이 들게 됩니다. 

 

5. 위, 식도 역류

수면 중에 위의 내용물이 식도로 역류하게 되면 가슴에 통증을 느끼게 되는데 그렇게 되면 여러 번 깨게 됩니다.

 

주로 기침과 가슴이 답답하고, 숨 막힘을 느끼게 되는데, 침대 머리 부분을 높이면 역류를 방지할 수 있고, 약물로 치료하면 도움이 됩니다.

 

6. 통증

관절염이나 협심증, 요통, 두통, 근육통등과 같은 증상들은 잠을 방해합니다.

 

 

심리적 요인

일반적으로 불면증은 우울증의 대표적인 증상으로 알려져 있고, 미미한 심리적 요인들도 불면증과 관련이 있을 수 있습니다.

 

1. 불면증에 취약

사람들이 자주 두통이나 복통을 앓고 지나가듯이 일부 사람들은 스트레스가 있을 때 불면증을 겪기 쉽게 됩니다.

 

2. 지속적인 스트레스

결혼생활의 문제나 만성적인 병을 앓고 있는 사람이 집에 있을 때, 자신과 맞지도 않고 도움도 되지 않는 직장에 다닐 때등과 같이 지속적인 스트레스가 있게 되면 불면증이 나타날 수 있습니다.

 

 

과도한 스트레스는 우리 몸의 신경전달 물질인 교감신경을 자극하고 신체를 흥분상태로 만들어서 수면을 방해하게 됩니다. 잡념이 생겨 숙면을 방해하고 자꾸 뒤척이게 만듭니다.

 

3. 정신건강의학과적인 문제

새벽에 일찍 깨는 것은 우울증의 증상 중 가장 한한 증상입니다. 불안하거나, 정신분열증과 같은 다른 정신질환은 불면증을 불러올 수 있습니다.

불면증 증상 - 잠을 이루지 못해요

쉽게 수면을 취하지 못하거나, 잠이 들어도 자주 깨고, 이른 새벽에 깨었다가 다시 잠을 이루지 못하는 다양한 증상들이 나타날 수 있습니다.

 

불면증이 계속 이어지면 정신적, 신체적으로 질환에 취약해질 수밖에 없습니다. 수면을 제대로 취하지 못하게 되면 다음과 같은 증상이 나타날 수 있다고 알려져 있습니다.

 

• 쇠약한 모습(무기력)
• 수면 후에도 피로함
• 음식 섭취의 이상
• 체중 감소
• 체온 저하
• 거칠어진 피부
• 심한 경우 사망

 

 

 

불면증 치료방법 - 약물 & 인지행동치료

불면증 치료방법에는 비약물적 치료인 '인지행동치료'와 약물치료로 나눠집니다.

 

약물치료는 불면증을 호전시키는데 도움을 주지만, 수면제가 근본적인 해결책은 안됩니다. 불면증의 근본적인 원인을 모른 채 임의로 약물을 복용해서는 안됩니다.

 

만성적인 불면증이 나타난다면 비약물 치료 중 하나인 인지행동치료가 가장 도움이 된다고 알려져 있습니다.

 

 

인지행동치료

일반적으로 비약물적 치료인 인지행동치료를 먼저 하게 됩니다. 보통 5주에서 8주 정도 하게 되는 이 치료는 잠을 자는 시간을 조정하고 잠에 대한 집중적인 교육과 훈련을 받게 됩니다.

 

하루 이틀 내로 불면증을 고치는 것이 아니고, 나의 행동 변화를 통하여 가장 재발이 적고 효과적인 불면증상을 개선시킬 수 있는 방법입니다.

 

보통 일주일에 한차례 하게 되며, 한 번에 45분 정도로 전문가의 지도하에 치료를 진행하게 됩니다. 당장 불면증상이 심한 상황이면 약물치료와 동시에 인지행동치료를 시행하기도 합니다.

 

인지행동치료는 치료가 끝난 뒤에도 효과가 계속 이어지며, 치료 종료 후에도 재발이 적은 치료방법으로 알려져 있습니다.

 

불면증 인지행동치료 효과

• 불면증의 빠른 치료와 장기적인 효과
• 수면제 중독 개선 효과
• 불면증 완치율 약 90%

 

 

약물치료 (수면제)

불면증을 치료하기 위해 약물치료를 하기도 합니다. 불면증 치료 약물에는 의사처방이 필요한 전문의약품과 약국에서 살 수 있는 일반의약품이 있습니다.

 

일반의약품에는 항히스타민제가 쓰이는데, 원래 감기나 알레르기, 콧물과 같은 증상에 사용되기도 하지만, 심한 졸음이 유발되기 때문에, 이를 이용해서 수면에 치료로 사용되기도 합니다. 단기간 사용을 위해 써야 하며, 1~3일 이상 복용해도 효과가 없다면 장기간 복용하지 말아야 합니다.

 

 

전문의약품에는 졸피뎀과 비-벤조디아제핀계 약물, 트리아졸람이 대표적입니다. 이러한 약물들은 뇌 속의 수면유도 물질에 작용을 하여 수면을 도와주게 됩니다. 이러한 약물들은 신체적, 심리적 의존성을 일으킬 수 있기 때문에 약을 중단했을 때 금단증상을 경험할 수 있습니다.

 

약물에 지나치게 의존하지 않게 주의해야 하고, 전문의약품은 반드시 의사의 지시대로, 정해진 용량을 정해진 시간에 복용해야 합니다.

잠을 잘 자기 위해 지켜야 할 생활습관(자가치료)

잠을 잘 자기 위해서 다음과 같은 생활습관을 지킨다면 조금 더 질 좋은 수면을 취할 수 있을 것입니다.

 

• 밤에 잠이 오지 않을 것을 미리 걱정하지 말도록 합니다.
• 평일이나 휴일 모두 잠자고 일어나는 시간을 지킵니다.
• 아침에 일어나면 햇빛을 쬐도록 합니다.
• 낮잠은 자제하고, 잠이 쏟아지면 20분 내로 잡니다.
• 커피나 탄산음료, 홍차 등 카페인이 많은 음식을 피합니다.
• 운동은 잠들기 3~4시간 전에 마칩니다.
• 잠들기 약 2시간 전에 미지근한 물로 씻습니다.
• 잠자기 전 물이나 음식을 먹지 않습니다.
• 잠이 오지 않는다고 술을 마시지 않습니다.
• 잠자리에서 책이나 TV, 핸드폰을 보지 않습니다.
• 잠자리는 되도록이면 조용하고, 어둡게 합니다.
• 잠들기 전이나 깼을 때 담배를 피우지 않습니다.
• 20분 내로 잠이 오지 않는다면 잠시 나와서 책이나 TV를 보다가 다시 잠을 청합니다.

 

 

 

불면증에 좋은 음식 - 대추, 우유, 바나나, 파

불면증에 좋은 대추, 따뜻한 우유, 바나나, 파

따뜻한 우유

우유에는 수면을 유도하는 아미노산인 트립토판이 들어있고, 칼슘이 풍부해서 스트레스를 풀어주고, 불면증을 해소하는데 도움이 됩니다.

 

잠들기 전에 따뜻하게 데워서 마시면 위도 편하고 잠도 잘 오게 됩니다.

 

대추

대추는 초조하고 불안감을 가진 불면증 환자에게 도움이 되는 음식입니다. 심장 기능을 촉진시켜 주고, 혈액순환을 원활하게 해 준다고 알려져 있습니다. 

 

대추에는 칼슘이 풍부하고, 대추씨에는 신경을 이완시키고 잠을 잘 오게 하는 성분이 다량 함유되어 있어서 대추씨와 함께 달여 차로 마시면 효과적입니다.

 

대추차를 마시고 나면 마음이 차분해지고, 기분을 좋게 만들어줘서 숙면에 도움이 됩니다. 

 

파

파는 비타민A, B1, B2, C, D, E 등 풍부한 비타민을 가진 채소입니다. 파의 특유한 향기는 신경과민이나 흥분으로 잠을 청하기 어려운 상황에서 이 향기를 맡는 것만으로 진정이 되어 잠을 자는데 도움이 됩니다.

 

잠이 오지 않을 때 파를 달여서 먹거나 생파를 된장에 찍어먹으면 불면증 완화에 좋습니다. 

 

바나나

바나나에는 칼륨과 근육이완제인 마그네슘이 많이 들어있고, 수면 촉진 아미노산인 트립토판 성분도 들어있습니다.

 

바나나를 통하여 섭취한 트립토판이 뇌에 도달하기까지 1시간이 걸리기 때문에 잠들기 한두 시간 전에 바나나를 섭취하는 게 좋습니다.

 

 

 

자주 하는 질문

Q1. 수면시간은 얼마나 자야 적당한가요?

10시간을 자도 피곤한 사람이 있고, 어떤 사람은 5시간을 자도 다음날 생활하는데 지장이 없다고 합니다. 일반적으로 7~8시간으로 알려져 있지만, 개인마다 수면 시간은 차이가 매우 크기에 다음날 생활하는데 지장을 주지 않을 정도의 수면시간이면 적당한 수면시간이라 할 수 있습니다.

 

Q2. 언제 병원을 찾아야 하나요?

불면증이 한 달 이상 계속되고, 낮시간에 활동하는데 지장이 있다면 수면장애전문의를 찾아 진료를 받아야 합니다. 몇몇 불면증은 올바른 정보와 교육만으로도 좋아지는 경우가 있다고 하니 불면증이 계속 이어진다면 병원을 방문해 보시기 바랍니다.

 

 

 

마치며

옛말에 '잠이 보약'이라는 말이 있듯이 깊은 잠을 자는 것은 우리 몸을 건강하게 해 주고, 피로해소와 면역력을 높이는데도 매우 중요한 부분입니다. 하지만 잠이 오지 않는 불면증을 겪게 되면 일상생활에 지장이 생기고 우울증과 불안감, 신경 예민과 같은 어려움도 생길 수 있으니, 3일 이상 잠이 잘 오지 않는 불면증 증상을 겪는다면 초기에 전문의를 찾아 치료를 시작하는 게 좋을 거라 생각합니다.

 

 

▼ 함께 보면 좋은 글 ▼

 

 

[건강생활정보] - PTSD 뜻과 증상 외상 후 스트레스 장애 치료방법

PTSD 뜻과 증상 외상 후 스트레스 장애 치료방법

[건강생활정보] - 면역력 높이는 방법 및 영양제 음식과 저하 증상까지 알아보자!

면역력 높이는 방법 및 영양제 음식과 저하 증상까지 알아보자!