변비 직빵 자세와 음식으로 해결 및 변비 증상과 원인 약까지 알아보자

대다수의 사람들은 배변을 할 때 불편함을 느껴도 증상을 참고 넘기거나 일시적 증상으로 가볍게 생각하고 넘기는 경우가 많아서 매년 변비환자는 증가하고 있다고 합니다.

 

만약 제때 변을 보지 못해 만성 변비로 이어지게 되면 장 내용물과 장내 세균이 접촉하는 시간이 길어져 아랫배가 늘 불편하거나 심할 경우 복통이 발생할 수도 있기 때문에 변비에 대해 잘 알고 대처하는 게 중요합니다. 그래서 오늘은 변비에 직빵인 자세와 음식으로 해결할 수 있는 방법과 함께 증상과 원인, 변비약까지 알아보도록 하겠습니다.

변비 증상과 원인

 

목차

 

변비란? - 원활한 배변이 되지 못하는 질환

변비란 대장의 연동 운동이 저하되어 원활한 배변 운동을 하지 못하는 질환입니다. 

변비 (이미지 출처 - Freepik.com)

배변의 횟수가 적어 일주일에 3회 미만으로 대변을 보거나, 횟수는 정상이더라도 대변을 볼 때 딱딱하고 작은 총알 모양으로 변이 나오기도 하고, 배변 시 과도한 힘을 주어야 하거나, 대변을 보고도 변이 남아 있는 듯한 불완전 배변감을 느끼는 경우 등을 모두 변비라고 합니다.

 

의학적으로는 이와 같은 현상이 전체 대변을 보는 중에 1/4 이상인 경우 변비라고 하며 대부분 이에 따른 복부 불쾌감이나 복통을 느끼게 됩니다.

 

변비는 전인구의 5~20%에서 호소하는 흔한 위장관 질환으로 나이가 들어감에 따라 빈도가 증가하게 되며 여성에게서 많이 나타납니다. 

 

 

 

변비 증상 - 주로 배변의 감소 & 딱딱한 변

배변의 빈도가 감소하게 되며, 배변 횟수가 정상이더라도 대변이 과도하게 딱딱하다고 느껴지거나 배변 시 과도한 힘이 필요한 증상이 나타나게 됩니다. 배변 후에도 변이 남은 느낌, 배가 부푼 느낌, 복부 통증도 변비의 증상 중 하나입니다.

 

변비로 인하여 이차적으로 항문에 치핵, 치열 등이 발생하게 되면 배변 시 항문 통증이나 출혈의 원인이 되기도 하고, 변비가 만성화되면 식욕이 떨어지고, 소화불량이 나타나기도 하며, 우울증의 원인이 되기도 합니다.

 

변비의 증상이 3개월 이상 지속되면 만성 변비라 하는데, 발생기 전에 따라 크게 기능성 변비와 원인질환의 치료가 필요한 기질성 변비로 구분하게 됩니다.

변비 구분
기능성 변비	- 직장형 변비 : 장운동은 정상이지만, 직장 항문에 변이 걸려 배변을 하지 못함 - 이완성 변비 : 장 운동이 나빠져서 변비가 나타남 - 경련성 변비 : 대장이 경련을 일으켜 변을 밀어내지 못함
기질성 변비	- 원인질환의 치료가 필요함 - 대장암이나 직장암, 탈장, 장유착증 등 특정 질환으로 인해 변비가 생김

 

기능성 변비

대부분의 변비 환자들은 기능성 변비로 이는 몸에 별다른 이상이 없는데 대장 기능에 문제가 생긴 것이 원인으로 발생하게 되는 것입니다. 

 

 

기능성 변비는 장 운동이 나빠져서 나타나는 이완성 변비와 대장이 경련을 일으켜 변을 밀어내지 못하는 경련성 변비, 장 운동은 정상이지만 직장 항문에 변이 걸려서 배변을 하지 못하는 직장형 변비로 나눠집니다.

 

1. 이완성 변비 - 주로 노인에게 발병

대장의 운동력이 떨어져 생기는 변비로 대장운동이 약해졌기 때문에 변을 밖으로 밀어내지 못하고 장 속에 담아두고 있게 됩니다.

 

이렇게 되면 변이 장속에서 머물러 있는 시간이 오래되어 수분이 많이 흡수되게 되는데, 변의 부피가 작아지고 딱딱해지며, 복부팽창감을 느끼게 됩니다. 이완성 변비 환자는 왼쪽 배 부분을 만져보면 변이 만져지기도 합니다.

 

주로 대장기능이 떨어지는 노인에게 많이 나타나는데, 젊은 사람이라도 장운동 세포가 노화되었거나 오래 누워서 지내는 사람, 위하수나 대장하수가 있는 사람에게 많이 발생하게 됩니다.

이완성 변비
치료	- 초기에 이완성 변비를 발견하게 되면 약물로 치료 - 심각한 경우 대장 절제술이 필요
음식	- 잡곡밥이나 야채, 고구마, 감자, 사과 배 등
생활	- 아침에 일어나 찬 물을 두 컵정도 - 아침 식사 후 화장실에서 배변을 보는 습관
운동	- 아침에 조깅이나 산책 등을 통해 몸을 유연하게 풀어주는게 좋음 - 하루에 2회 가량 복부마사지

 

 

2. 직장형 변비 - 직장에 걸려 변이 나오지 못함

직장형 변비는 변이 잘 나오다가 갑자기 직장에 걸려 더 이상 나오지 않는 것을 말하는데, 이는 외괄약근이나 내괄약근이 잘 열리지 않을 때 발생하게 됩니다.

 

정상적인 배변 시에는 항문괄약근이 이완되어 대변이 나오는데, 항문괄약근을 지배하는 신경조직에 이상이 생기면 이완이 잘 되지 않아 변이 나오지 않게 됩니다.

 

이 외에도 여성들 가운데 직장과 질 사이의 벽이 약해져 배변 시 직장벽이 질 쪽으로 말려 들어가는 직장류 환자들이나 직장 점막이 배변 시 접혀서 생기는 장중첩증 환자들도 직장형 변비에 속하게 됩니다.

직장형 변비
치료	약물치료와 전기자극에 의한 항문 근육 이완 치료
음식	섬유소가 많은 식사를 하도록 해야함
생활	평소 충분한 수분을 섭취
운동	적당한 운동을 하는 습관을 가지도록 해야 함

 

 

3. 경련성 변비 - 주로 젊은 사람 & 토끼통

경련성 변비는 대장이 경련을 일으키게 되어 생기게 되는 변비로서 증상이 변을 보고 싶어도 배에 가스만 찰뿐 쉽게 나오지 않습니다.

 

복통이 느껴지는 경우가 많으며 이로 인하여 머리가 아플 수 있고, 배변을 해도 대변이 조각난 형태로 토끼통이나 실똥과 같은 형태로 나오게 됩니다.

 

주로 젊은 사람들에게 많이 발생하는 경련성 변비는 처음에는 딱딱한 변이 나오다가 그다음에는 설사처럼 무르고 가는 변이 나오게 되는데, 배를 만져보면 배가 차고, 소리가 나며, 약간의 통증도 느껴지게 됩니다.

경련성 변비
치료	- 과민성대장염과 관련이 있는 경련성 변비는 일반 변비약으로 치료되지 않음 - 시중에 판매되는 변비약은 주로 이완성 변비를 치료하는 약뿐이라 병원에서 경련성 변비약을 처방 받아야 함.
음식	- 장에 무리를 주는 술, 콜라, 인스턴스 음식은 삼가해야 함 - 딱딱하고 기름진 음식, 차가운 음료수등도 좋지 않음 - 자극이 적고 소화가 잘되는 쌀밥이나 삶은 야채, 우유, 요구르트, 생선 등을 섭취해야 함
생활	- 매일 아침 식사 후 변을 보도록 함 - 냉탕과 온탕을 1분씩 번갈아 가며 몸을 담그는 목욕을 하면 좋음 - 스트레스가 원인인 경우가 많기 때문에 스트레스 관리는 필수
운동	- 조깅이나 산책

 

 

기질성 변비

몸에 이상이 있어 변비를 일으키는 것을 기질성 변비라 합니다. 대장암이나 직장암, 장유착증, 탈장으로 변비가 되는 경우처럼 변비의 원인을 바로 알아볼 수 있는 변비로서 병의 원인을 제거하면 변비는 저절로 낫게 됩니다.

 

대장암처럼 대장 안쪽의 문제는 쉽게 알 수 없기 때문에 대장내시경이나 대장 조영술을 통하여 기질적 변비가 있는지 확인하는 것이 좋습니다.

 

 

변비 원인 - 식습관과 불규칙한 배변 습관

변비의 원인은 식이섬유나 수분 섭취가 부족한 식습관과 불규칙한 배변 습관이 변비를 유발하는 가장 큰 원인입니다.

변비 원인
식사량 감소	저섬유식과 다이어트 등 현대인의 식사 습관
습관성 변비	불규칙한 식사와 배변습관
저 긴장성 변비	노령, 운동 부족, 전신질환등으로 인한 장관운동 저하
약제성 변비	고혈압, 심장질환등 만성 질환으로 약을 과다 복용하거나 하제의 과다 사용
그 외	대장암, 치핵, 치열등의 항문병, 대사성 질환, 신경학적 이상 등

 

식이섬유는 소화가 되지 않은 상태로 장에 도달해 물과 여러 물질을 흡수하여 부피가 커지게 되는데, 이 부피가 커진 섬유질은 장의 운동을 촉진하고 배변을 유도하기 때문에 식이섬유 부족은 변비를 발생시키게 됩니다.

 

기저 질환에 의해 변비가 생길 수도 있습니다. 대장암, 대장용종, 대장 협착에 따른 장폐쇄, 중추신경계 질환이나 장을 지배하는 신경계 질환, 선천성거대결장, 갑상선기능장애, 당뇨병, 우울증, 식이장애등이 이에 해당합니다.

 

대장운동을 느리게 하는 약물을 복용하거나 자극을 일으키는 변비 치료제를 너무 자주 사용하는 경우에도 변비가 나타날 수 있습니다.

 

 

 

변비 직빵 자세

상체 35도 기울이기 자세

변이 나오는 직장과 항문은 평소 S자형태로 휘어져 있습니다. 그런데 일반적인 양변기에 앉아 배변하는 자세는 항문과 직장의 위치가 그 상태 그대로 있기 때문에 배변에 좋은 자세는 아닙니다.

 

옛날 재래식 화장실을 이용하는 것처럼 쭈그려 앉아 대변을 보는 자세가 가장 좋은 자세라 할 수 있는데, 대변을 볼 때 허리를 약간 앞으로 굽히게 되면 그냥 앉아 있을 때보다 복압이 높아져 대변이 더 잘 나오게 됩니다.

 

변기에 걸터앉은 자세에서 상체를 앞으로 35도 정도 숙이고 다리는 약간 벌리면 되는데, 발아래에 작은 욕실 의자를 둔 후 양발을 올려 허벅지가 가슴 쪽으로 올라오게 만듭니다. 

상체를 35도정도로 기울여 배변을 돕는 자세 (이미지 출처 - 마석서울의원)

이 자세는 직각으로 앉았을 때보다 대장운동을 원활하게 만들어주고, 평소에는 항문을 막고 있는 힘줄과 괄약근을 느슨하게 만들어 원활한 배변활동을 할 수 있게 해 줍니다. 

 

▶ 더 자세한 설명은 꽉 막힌 변비 해결 비법 '최고의 쾌변자세' 좋은 아침 (https://www.youtube.com/watch?v=xZGMaSfhjbY) 영상에서 확인해 보시기 바랍니다.

 

이외에도 변비에 좋은 자세로 바람 빼기 자세, 코브라 자세, 쟁기 자세, 활 자세, 식전 호흡 자세가 있습니다.

 

1. 바람 빼기 자세

이 동작은 굳은 등 근육을 부드럽게 이완시켜 주면서 복부와 소화기계를 마사지해 주므로 장 내의 가스제거와 변비 해소에 효과적입니다.

바람빼기 자세 (이미지 출처 - 일산병원 건강 레터 사보)

등을 바닥에 대고 편안하게 누워서 호흡을 고른 뒤 두 무릎을 구부려서 가슴까지 끌어올리고 양손으로 무릎을 감싸 잡습니다. 그리고 숨을 들이마시고 내쉬면서 무릎을 가슴 쪽으로 힘껏 당겨주는데, 이 상태를 1~2분간 유지하면서 호흡은 자연스럽게 이어가면 됩니다.

 

 

2. 코브라 자세

오장육부의 순환을 원활하게 도와줘서 소화기 장애, 변비를 없애주며 흉부를 확장시켜 호흡기계통의 질병과 천식을 예방하는데 효과가 있습니다. 또한 척추와 등근육의 긴장감을 해소시켜 주기도 합니다.

코브라 자세 (이미지 출처 - 일산병원 건강 레터 사보)

복부를 바닥에 대고 엎드린 후 양손을 얼굴 옆에 위치시킨 뒤 숨을 내쉬고 들이마시며 팔을 쭉 펴서 상체를 들어 올리며 시선은 천장을 향합니다. 그 자세로 5~7초간 유지한 뒤 숨을 내쉬면서 준비자세로 돌아오는데, 3~4회 반복해 줍니다.

 

3. 쟁기 자세

하복부를 강하게 자극하면 변비와 소화불량을 해소시킬 수 있으며 전신의 혈액순환이 활발해지면서 직립과 중력으로 눌려 있던 척추의 신경을 이완시켜 줍니다.

쟁기 자세 전 등구르기를 통해 척추를 부드럽게 한다. (이미지 출처 - 일산병원 건강 레터 사보)

본동작에 들어가기 전에 등 구르기를 10여 차례 해줘서 척추를 부드럽게 자극을 해줍니다.

 

다리를 머리 위로 넘기는 동작에 양손으로 허리를 받쳐주면서 다리를 쭉 펴줍니다. 이때 처음 하는 사람은 무리하게 발끝을 바닥에 닿게 하려고 하지 말고 그림처럼 유지하면 됩니다.

쟁기 자세 (이미지 출처 - 일산병원 건강 레터 사보)

어느 정도 숙련이 되게 되면 발끝을 바닥에 닿게 한 뒤 양손을 깍지 낀 후 바닥에 내려놓고 복식호흡을 하며 1~2분 정도 유지합니다.

 

4. 활 자세

하복부를 자극해서 장운동을 활발히 만들어 소화기 기능을 원활히 해주고, 노폐물을 제거해 변비에 효과적인 동작입니다.

활 자세 (이미지 출처 - 일산병원 건강 레터 사보)

바닥에 엎드린 후 양 무릎을 구부려 올린 뒤, 양팔을 뒤로하여 양 발을 잡습니다. 그리고 숨을 내쉬고 들이마시면서 상체를 들어 올리며 발을 당기듯이 올려주고 잠시 동작을 유지한 후 숨을 내쉬며 내려오게 됩니다. 3~4회 반복해 줍니다.

 

 

5. 식전호흡자세

이 자세는 식전 공복에 하며 소화, 가스제거, 변비에 아주 효과적입니다. 

식전호흡자세  (이미지 출처 - 일산병원 건강 레터 사보)

무릎을 꿇고 앉아한 손은 주먹을 쥐고 다른 손으로 주먹을 감싸 쥔 뒤 배꼽 밑에 가져다 대고 숨을 마시고 내쉬면서 상체를 구부려 이마를 바닥에 닿게 합니다. 그리고 심호흡하듯이 깊이 호흡을 이어갑니다.

 

 

 

변비에 좋은 음식

식사를 통해 충분한 섬유소와 수분섭취로 변비를 예방할 수 있습니다. 그러기 위해서는 규칙적인 식사와 함께 변비에 권장되는 식품들을 섭취해야 합니다.

변비에 좋은 청국장, 고구마, 미역, 사과, 요구르트

그리고 도정되지 않은 전곡류의 섭취를 늘리고, 채소, 해조류를 충분히 섭취하며, 통조림 주스보다는 생과일 섭취를 늘려야 합니다. 또한 섬유소의 효과적 흡수를 위해서 하루 6~8잔 정도의 물을 마시는 게 좋고, 우유 및 발효 유제품을 섭취하는 게 도움이 됩니다. (※ 주의 식품 - 감, 쑥 등 탄닌이 많은 식품)

변비에 권장하는 식품 (섬유질많은 식품)
곡류	현미, 보리, 옥수수가루, 오트밀, 통밀, 콘후레이크, 고구마, 감자, 토란
두류	팥, 대두, 강낭콩, 완두콩, 녹두, 된장, 청국장
견과류	밤, 호두, 은행, 참깨, 들깨, 잣, 땅콩, 아몬드, 해바라기씨
채소류	배추, 무청, 양배추, 파, 오이, 미나리, 상추 부추, 풋고추, 도라지, 고사리, 고비, 버섯
해조류	김, 미역, 다시마, 미역줄기, 파래, 톳
과일류	사과, 배, 수박, 참외, 자두, 살구, 딸기, 키위, 무화과
우유 및 유제품	우유, 가당우유, 밀크쉐이크, 요구르트
기타	식혜, 미숫가루, 꿀차

 

 

1. 청국장 

대표적인 발효식품인 청국장은 요구르트보다 100배 많은 유산균이 들어있는데, 이 발효균들이 변의 양을 늘려주고 풍부한 식이섬유는 장의 연동운동을 활발하게 해 줘서 숙변을 제거하고 변비 개선에 도움이 됩니다.

 

2. 고구마 

식이 섬유가 가장 많고, 수분 함유량이 많아 변비 예방에 효과적입니다. 

 

3. 요구르트 

요구르트는 살아 있는 젖산균이 다량으로 함유되어 있어 장 내의 유해한 균을 없애 주는 것은 물론, 몸에 이로운 균의 생성을 도와줍니다.

 

또한 비피더스균 등의 유산균은 장의 활동을 활발하게 만들어 변비에 좋을 뿐 아니라 장 내의 산도를 높여 칼슘 섭취를 촉진시켜 주는 효과도 있습니다.

 

4. 사과

사과의 주성분은 당질, 유기산, 펙틴으로 특히 펙틴은 식이섬유의 일종으로 장을 튼튼하게 해 줘서 심한 변비뿐만 아니라 설사에도 효과적입니다. 저녁보다는 장운동이 원활한 아침 식전에 먹는 것이 더욱 효과적입니다.

 

5. 미역

양질의 단백질과 비타민, 칼슘과 철분, 그리고 식이섬유가 균형 있게 들어있어서 바다의 채소라고 불리는 미역은 미끈거리는 성질인 수용성 식이섬유로 변비를 예방하고 없애줍니다.

 

 

 

변비약

변비약은 약물의 작용 기전에 따라 연변하제, 삼투압성 완하제, 자극성 완하제, 팽창성 완하제등으로 분류됩니다. 여러 작용 기전의 성분이 배합된 변비약도 있으니 변비약을 선택할 때는 의사나 약사와의 상담을 통해 자신에게 맞는 제품을 사용하는 것이 좋습니다.

작용기전에 따른 변비약
분류	작용기전	상품명
연변하제	- 변을 부드럽게 만듦 - 지용성 비타민 흡수 방해 가능성	듀오락스정(연변하제+자극성 완하제)
삼투압성 완하제	- 수분을 끌어와서 부피 + 수분증가 - 장의 연동운동 유도 - 성분에 따라 칼슘 섭취 및 항생제 복용에 주의 필요	듀파락, 듀락칸, 장쾌락, 폴락스산
자극성 완하제	- 장의 운동을 강제로 유도 - 주로 연변하제등과 배합되어 함께 복용	둘코락스, 메이킨, 코락쿠
팽창성 완하제	- 변의 부피 확장 유도 - 장관 운동을 억제하는 의약품과 함께 복용하지 않음	아기오, 아락실

 

1. 연변하제

연변하제는 굳은 변을 풀어주어서 변이 대장을 더 쉽게 통과하도록 해주는 약물로 변의 수분과 액체의 투입을 높이는 음이 손성 계면활성제를 주성분으로 사용합니다.

 

이런 약물로는 도큐세이트등이 있으며, 자극성 완하제와 배합하여 복합제로 사용되기도 합니다. 이 약을 장기복용을 하게 되면 지용성  비타민의 흡수를 저해할 수 있습니다.

 

2. 삼투압성 완하제

삼투압성 완하제는 대장 내부로 수분을 끌어들여 대변을 부드럽게 만드는 동시에 연동운동을 활발하게 해 주어 배변을 도와주는 약입니다.

 

3. 자극성 완하제

대장 내 수분과 전해질 흡수를 방해하여 대장 근육을 자극하여 강제로 배변을 일으키는 원리입니다. 자극성 완하제의 경우 연변하제와 하나의 약에 배합되는 등 여러 종류의 변비약이 혼합되어 쓰이기도 합니다.

 

신경을 자극하기 때문에 가장 빠른 효과를 보이지만, 변비약 중 가장 마지막에 쓰고, 되도록 짧은 기간 써야 하는 약입니다. 효과가 빠르기 때문에 남용하기가 쉬운데, 너무 많이 과용하게 되면 탈수와 함께 신장 손상이 될 수도 있습니다.

 

4. 팽창성 완하제

수분을 흡수해 변의 부피를 키워 배변을 유도하는 방식이기 때문에 장관 운동을 억제하는 약물은 함께 복용하지 말아야 합니다. 다른 의약품의 작용을 방해할 수 있기 때문에 1~2시간의 간격을 두고 복용해야 합니다.

 

 

 

변비 예방법

• 바른 식사, 배변, 운동 습관
• 규칙적이고 지속적인 식사
• 충분한 수분과 섬유소를 섭취
• 하루 6~8잔 이상의 수분 섭취
• 대장 운동이 가장 활발한 시간에 규칙적으로 배변 시도
• 배변 욕구가 있다면 바로 해결하기

 

 

 

자주 하는 질문

Q1. 변비가 흔하게 오는 사람들이 있나요?

변비가 흔하게 오는 경우는 다음과 같습니다.

• 노인이나 여성에게서 많이 나타납니다.
• 마약성 진통제나 향정신 약물, 항경련제, 고혈압 치료를 위한 칼슘차단제등의 약물을 복용하는 경우
• 정신적인 우울증 등의 증상이 있는 사람
• 신체활동이 적은 경우
• 당뇨병, 갑상선 기능저하증, 암등에 의한 장관폐색
• 항문질환으로 인해 통증이 있어 화장실 가는 것을 꺼려할 때

Q2. 변비로 인해 병원에 가야 하는 경우는 어떠한 경우인가요?

고섬유질을 섭취 한 뒤에도 변비가 개선되지 않으면 원인을 찾기 위해 전문의의 검진이 필요하게 됩니다. 변비의 원인은 다양하기 때문에 섬유소 섭취가 적어서인지, 대장의 통과시간의 지연인지, 직장항문부의 폐쇄에 의한 것인지 원인을 알아내기 위해서 여러 검사를 통해 정확한 원인을 알고 그에 따른 치료를 하게 됩니다.

 

 

 

마치며

변비도 엄연한 질환이기에 가볍게 생각하고 적절한 치료 시기를 놓치게 되면 두통, 식욕부진, 장폐색등 2차적인 질병이 발생할 수 있습니다. 그렇기 때문에 변비가 심해지는 것 같은 느낌이 들면 정확한 원인을 찾아 적절한 치료를 하는 것이 가장 좋습니다. 약물에 의한 치료도 좋지만, 평소에 스트레스를 피하고, 충부한 식이섬유, 수분 섭취, 규칙적 운동, 좋은 배변습관등의 개선도 함께 되어야 변비 치료에 효과적일 것입니다.

 

 

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