면역력 높이는 방법 및 영양제 음식과 저하 증상까지 알아보자!

면역력이 떨어지게 되면 감기나 독감, 다른 바이러스 질환까지 걸릴 위험이 높아지게 되니 항상 면역력을 챙기기위해 사람들은 노력을 하고 있습니다.

 

예전에는 고령자나 만성질환이 있는 사람들이 면역력에 관심을 가졌다면, 현재는 모두가 면역력에 많은 관심을 두고 있습니다. 그래서 면역력을 어떻게 높일 수 있는지 높이는 방법과 영양제, 음식과 증상까지 알아보도록 하겠습니다. 

 

 

목차

 

면역력이란? - 병원균으로부터 우리 몸을 보호

면역력은 우리 몸에 들어오는 병원균에 대항하여 싸우는 인체 방어시스템 (이미지 출처 - Freepik.com)

면역력이란 세균이나 바이러스, 곰팡이와 같은 다양한 병원균에 대항하여 병원균을 없애거나 무력화하는 인체의 방어시스템을 뜻하고 병원균과 유해물질, 독소로부터 우리 몸을 보호하는 역할을 합니다.

 

인체의 면역을 담당하고 있는 세포는 모두 골수에서 만들어지게 됩니다. 크게 2가지 역할을 하는 세포로 나눌 수가 있는데 선발대역할을 하는 세포는 몸속에 들어온 균을 실시간으로 인식하여 공격하는 역할을 하며, 대식세포, 수지상세포, 자연살해세포(NK세포)가 여기에 속합니다.

 

후발대역할을 하는 세포는 선발대가 공격했음에도 죽지 않고 남아있는 균들을 찾아내어 청소하는 역할을 합니다. 임파구라는 세포가 이 역할을 하고 있으며, 이 임파구는 균이 사라졌어도 기억하고 있다가 그 균이 다시 침입하면 바로 죽이게 됩니다.

 

면역력은 크게 자연면역력과 획득면역력으로 나눌 수 있습니다.

 

자연면역(선천면역)

자연면역력은 자신이 태어나면서 가지고 있던 선천적인 면역으로서 특정한 병원체를 가리지 않고 반응을 하는 일차 방어체계입니다. 피부나 점막, 타액, 눈물, 위산과 같은 기본적인 방어체계부터 병원체를 파괴하는 보체, 대식세포, 호중구, 백혈구와 같은 식균작용과 염증반응이 여기에 해당합니다.

 

염증이 생기거나 붓고, 열이 나는 증상은 우리 몸이 감염의 확산을 막기 위한 면역반응입니다.

  

획득면역(후천면역)

우리가 흔히 말하고 있는 면역력이라 하면 사실 이 획득면역력이라 할 수 있습니다. 획득면역력은 병에 걸렸다가 회복될 때나 백신을 맞고 난 뒤 생기게 되는 후천성 면역력입니다.

 

처음 들어온 병원균이나 항원에 대한 정보를 기억해 놓고 있다가 다시 침입하게 되면 면역세포에서 특정한 항체를 생성하여 사이토카인, 인터페론과 같은 면역조절물질을 사용해 제거하는 역할을 하게 됩니다.

 

 

 

 

면역력 저하 증상 - 여러 증상들이 있어요

면역력이 떨어지게 되면 감기와 미열, 복통,배탈과 피로, 다크서클 등의 증상

면역력이 떨어졌을 때 우리 몸이 보내는 여러 가지 증상들이 있습니다. 이런 증상들을 알아두었다가 이러한 증상들이 나타난다면 더욱 건강관리에 유의해야 합니다.

 

감기에 자주 걸린다

보통 감기에 걸리게 되면 미열과 콧물, 기침등의 증상들이 3~4일 정도 이어지다가 증상이 나아지지만, 면역력이 떨어지게 되면 이 증상들이 오래 이어지게 됩니다. 알레르기 비염이나 천식이 있는 경우에는 알레르기 때문에 생기는 증상임으로 잘 구별해야 합니다.

 

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피로가 매일 쌓여있다

잠을 8시간 자고, 일상생활 중 크게 무리한 일 없이 지내는데도 피로가 쌓이고 풀리지가 않는다면 몸속 면역력이 떨어졌거나 영양 불균형상태일 수 있습니다.

 

몸에 미열이 있다

미열은 우리 몸의 정상체온인 37도보다 0.5도 정도 높은 경우를 말하는데, 몸에 미열이 있다는 것은 몸속 어딘가에서 염증반응이 발생하고 있다는 것입니다.

 

 

제거되지 못한 균이 몸속에 남아있기 때문에 이것을 제거하기 위해서 면역세포가 싸우고 있어서 몸에 미열이 발생하게 됩니다.

 

다크서클이 심해진다

눈 밑에 나타나는 다크서클은 잠을 잘 자지 못하거나, 혈액순환이 잘 되지 않게 되면 생기게 되는데, 수면부족이나 피로, 스트레스가 면역력을 떨어뜨리는 원인이 되어 다크서클이 심해지게 됩니다.

 

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피부에 염증이 자주 생긴다

얼굴에 염증이 나타나던지 눈다래끼가 생기면 면역력이 떨어진 상태일 수 있습니다. 자주 인스턴스 음식을 섭취해도 나타나게 되는데, 인스턴스 음식은 면역력을 떨어뜨리고 염증을 잘 발생시킵니다. 면역력이 좋은 사람의 경우에는 염증 초기에 세균을 없애기 때문에 피부에 잘 나타나지 않습니다.

 

입안에 구내염이 자주 생긴다

면역력이 약해지면 구내염이 잘 생기게 됩니다. 많은 세균이나 바이러스가 몸에 쉽게 침투할 수 있기 때문인데, 주로 입안이나 혀, 볼 안쪽에 하얗게 움푹 패이는 모양의 염증성 병변이 나타나게 됩니다.

 

헤르페스바이러스를 보유하고 있는 보유자의 경우에는 입술 부근에 작은 수포가 생기는 헤르페스 구내염도 잘 걸리게 됩니다.

 

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입주위에 물집이 생긴다

입 주변이나 다른 신체부위에 좁쌀만 한 물집이 발생하게 되는데, 단순포진에 의한 염증으로 면역력이 떨어지거나 피로가 쌓이게 되면 잘 나타나게 됩니다.

 

잦은 배탈과 설사

식사를 한 뒤에 복통이나 배탈, 설사 증상이 계속 이어진다면 면역력이 떨어졌다는 의심을 해봐야 합니다. 면역력이 떨어지게 되면 위장관으로 들어오는 세균들을 제거하는 기능이 떨어지게 되고, 장내 유해균이 많아지게 됩니다.

 

그렇게 되면 내부 염증을 만들게 되는 위험성이 커지게 됩니다. 즉, 위장기능이 좋지 않으면 면역 기능은 떨어져 있다는 것을 알 수 있습니다.

 

대상포진

대상포진 역시도 면역력이 떨어졌을 때 잘 나타나는 증상으로 몸에 잠복하고 있던 수두바이러스가 면역력이 떨어졌을 때 나타나기 때문입니다.

 

대상포진 초기증상은 발열과 오한, 근육통과 같은 감기 증상이 나타나고, 몸에는 붉은 띠를 형성하며 물집과 피부발진이 발생하게 됩니다.

 

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면역력 높이는 방법 - 생활 내에서 할 수 있어요

면역력을 높이는 방법들은 다 우리 생활 내에서 할 수 있는 것들이 대부분입니다. 그러나 대부분 사람들은 중요하지 않게 생각하고 이러한 부분들을 가볍게 보는데, 이러한 관리 하나하나가 모여 우리의 면역력을 높일 수 있으니 잘 실천해야 할 것입니다.

 

하루 8시간의 숙면

하루 평균 8시간의 충분한 수면을 취하고 규칙적으로 자고 일어나는 습관을 가지면 우리의 몸은 질병과 싸울 든든한 힘을 얻게 됩니다. 

 

특히 자는 시간이 중요한데 밤 11시부터 새벽 3시까지는 깊은 잠을 자는 것이 좋습니다. 이 시간대에 면역력을 강화시켜 주는 멜라토닌이 분비되기 때문입니다. 

 

그리고 수면시간이 5시간 이하이거나 10시간 이상일 경우 사망률이 30~50% 증가한다고 합니다. 즉, 적당한 수면시간인  8시간 정도의 수면이 필요합니다.

 

장 건강을 튼튼하게

면역세포의 70%가 장에 존재하기 때문에 장의 건강이 본인의 건강이라 할 수 있을 정도입니다. 장에는 무수히 많은 종류의 세균이 살고 있고, 그 마릿수는 100조 마리나 된다고 합니다.

 

 

우리가 섭취할 수 있는 유익균은 약 19종류로 나이가 들수록 모자란 유익균을 보충해 주는 것이 중요합니다. 장내에 존재하는 세균에 의해 유익균이 사라지기 때문에 유익균 프로바이오틱스와 유익균의 먹이인 프리바이오틱스를 섭취해 주는 것으로서 유익균이 살기 좋은 장 내환경으로 바뀌게 됩니다. 

 

규치적인 운동과 스트레칭

가벼운 운동과 스트레칭은 깊은 호흡과 긴장 이완을 통하여 혈액순환을 좋게 해 주고, 이를 통해서 자율신경의 하나인 부교감 신경을 활성화시킵니다.

 

부교감신경은 면역계를 자극하게 되는데 운동을 통해 이 면역세포와 림프액의 흐름을 활발하게 해 주고, 병원균의 침입에 신체를 보호하는 백혈구의 숫자를 늘어나게 도와줍니다.

 

운동을 통해 혈액순환이 좋아지게 되면 체온이 올라가게 되는데, 체온이 1도 떨어지게 되면 면역력이 30%나 감소할 수가 있으니, 유산소 운동이나, 근력운동, 스트레칭을 통해 체온을 올려주는 것도 중요합니다.

 

물을 자주 섭취

물을 잘 섭취하게 되면 혈액순환이 잘 되고 면역력을 유지하는데 도움이 됩니다. 물이 부족해지게 되면 혈액이 끈적해지게 되고, 혈액 순환 기능이 떨어져 신진대사가 느려지게 되고 면역력이 낮아지게 됩니다.

 

물은 항상 들고 다니면서 마시고, 그냥 물이 싫다면 보리차나 우롱차와 같이 차 형태로 만들어 마시는 것도 좋습니다.

 

손 씻기 등 위생관리

손 씻기와 같은 개인적인 위생을 잘 관리해줘야 합니다. 우리가 살고 있는 주변에는 세균이나 바이러스등 질병을 일으키는 수많은 병원체가 돌아다니고 있기 때문에 손만 잘 씻어도 감염에 의한 질환은 예방할수가 있습니다.

 

균형 잡힌 영양식단

좋은 영양소가 들어간 음식은 감염이나 질병, 알레르기 등에 대항할 수 있는 힘을 높여주는데, 면역기능을 높여주는 비타민A, B, C, D, E와 아연, 유산균등이 있습니다. 면역체계와 세포의 건강을 유지하고 균형을 맞출 수 있는 음식을 먹는 것이 중요합니다.

 

섬유질과 각종 비타민이 풍부하게 들어있는 녹황색 야채는 우리 몸의 신진대사를 원활하게 도와주고, 단백질 음식에 많이 들어있는 아연이 호흡기 감염과 설사에 도움이 되며, 노인에게서 세포성 면역을 증진시킨다는 연구발표가 있습니다. 또한 우리가 쉽게 접할 수 있는 발효식품인 김치나 된장, 청국장, 간장등도 면역력을 높이는데 많은 도움이 됩니다.

 

채소와 과일에 풍부한 파이토케미컬은 면역기능을 강화시켜 주고, 해독작용, 항박테리아 작용, 만성질환예방에 도움이 되며, 야식과 폭식, 자극적인 음식은 자제하고, 균형 잡힌 식사를 유지하는 것이 중요합니다. 

 

스트레스와 생활습관 관리

스트레스에 대한 호르몬인 코티졸은 단기적으로는 우리의 몸을 보호해 주지만, 장기적으로는 우리의 면역력을 떨어뜨리게 됩니다. 코티졸이 과도하게 분비되게 되면 고혈압, 고지혈증, 당뇨병을 일으키게 되니, 스트레스를 받지 않기 위해 노력을 해야 합니다.

 

스트레스는 우울증과 불안장애와 같은 정신건강에 나쁘고, 심혈관계나 암, 자가면역질환에도 연관이 있다고 합니다.

 

또한, 과음이나 폭음을 하게 되면 스트레스호르몬의 분비가 많아져 면역력을 떨어뜨리게 됩니다. 흡연 또한 혈관을 수축시키고, 몸 안에서 유해 산소를 만들어내기 때문에 좋지 않습니다.

 

예방접종

65세 이상의 노년층이나 생후 6~23개월의 소아, 임산부와 만성질환자는 면역력이 약하기 때문에 바이러스 질환에 쉽게 걸릴 수 있습니다.

 

A, B형 간염, 독감, 신종플루, 폐렴구균, 대상포진등의 예방접종을 받아 예방할 수 있습니다.

 

 

 

면역력에 좋은 영양제 - 비타민, 셀레늄, 아연, 유산균 등

면역력에 좋은 비타민과 유산균 (이미지 출처 - Freepik.com)

비타민A, B, C, D, E

외부로부터 들어온 병원균들을 공격하는 호중구, 대식세포, 자연킬러세포(NK세포)등 다양한 면역세포들이 병원균을 제거해 주는 것이 면역력이 되는데 이러한 면역세포의 전투력을 높여주는 것이 비타민의 역할입니다.

 

비타민A는 우리 몸의 면역에 있어서 최전방의 역할을 하고 있는 영양제로서 호흡기 점막 표면의 정상적인 기능을 유지하여 호흡기바이러스 감염 예방에 도움을 주고, 감염을 일으키는 병원체를 없애는 항체를 만드는데도 필요합니다. 

 

일명 면역비타민으로 불리는 비타민B는 인체 면역체계인 T-림프구 생성에 관여하여 면역력이 떨어져 발생하는 감기와 알레르기 질환을 예방해 줍니다.

 

 

비타민B가 모자라게 되면 우리 몸의 면역을 담당하고 있는 세포의 생성이 감소되어 방어체계가 무너지게 되므로 잘 챙겨줘야 하는 것이 비타민B입니다.

 

비타민C는 대표적인 면역력 비타민으로 인터페론 생성을 촉진하여서 세균이나 바이러스의 침투를 막아주고, 면역세포가 이길 수 있는 환경을 조성해 줍니다.

 

비타민C를 장기 복용한 사람들은 감기의 중증도가 많이 감소되었다고 합니다.

 

비타민D는 면역세포가 몸에서 활발하게 자신의 역할을 할 수 있게 도와주는 일종의 면역세포 도우미 역할을 합니다. 면역세포는 몸에 들어온 세균과 바이러스를 죽이는데, 이런 면역세포가 잘 싸울 수 있게 도와줌으로써 우리가 면역관리를 하는데 중요한 역할을 합니다. 비타민D는 감기 외에도 천식이나 아토피에도 효능이 있습니다.

 

비타민E는 미성숙한 면역세포인 T세포를 성숙한 세포로 분화시키는 역할을 해서 면역기능에 도움을 줍니다. 한 연구에 의하면 비타민E를 섭취한 사람은 섭취하지 않은 사람에 비해 감기에 걸릴 확률이 낮다는 결과가 보고되기도 했다고 합니다. 그리고 세포 노화를 막아주고, 각종 질병을 예방해 주는 역할을 합니다.

 

셀레늄과 아연

미네랄 중에 면역력에 중요한 역할을 하고 있는 셀레늄과 아연도 있습니다. 셀레늄은 면역력을 높여주고, 활성산소로 인하여 나타나는 손상과 염증으로부터 몸을 보호하는 항산화제이고, 아연은 부족하게 되면 바이러스나 세균과 같은 병원균들에 노출되기 쉬워져서 면역력이 떨어지게 됩니다. 

 

아연은 감기의 원인이 되는 코감기 바이러스의 복제를 저하시켜 주고, 염증 반응 유발 물질인 사이토카인의 분비를 억제해 주는데, 나이가 들수록 아연의 섭취에 더욱 주의를 기울여야 합니다.

 

유산균

면역력 하면 떠오르는 유산균이 있는데, 우리 몸에는 유익균이 많아지면 세균과 바이러스로부터 우리 몸을 지켜내기 위해 만들어지는 면역체계가 더 좋아지게 되고, 장 내 환경이 좋아져서 장 면역에 개선이 됩니다.

 

대부분의 면역세포가 장에 살고 있기 때문에 유산균이 면역력을 높이는데 아주 큰 도움을 줍니다. 

 

영양제를 사서 먹는 것도 도움이 되지만, 근본적인 생활습관이나 좋은 영양소가 들어있는 식사를 하는 것이 더 도움이 될 수 있습니다.

 

 

 

면역력에 좋은 음식

먹는 것만 잘 챙기더라도 면역력을 높일 수가 있습니다. 신선한 채소와 함께 과일, 곡식, 물을 자주 마시게 되면 각종 바이러스에 대비하는데 많은 도움이 됩니다.

면역력에 좋은 음식들

요구르트

배양균이 살아있는 요구르트는 건강한 박테리아로 각종 병을 유발하는 세균을 잡아 장을 건강하게 만들어 줍니다. 한 연구에 따르면 매일 200g 정도의 요구르트를 섭취하게 되면 면역력 증진을 위해 약을 먹고 있는 것과 같은 효과를 볼 수 있다고 합니다.

 

호박

비타민C와 베타카로틴을 많이 함유하고 있는데, 비타민C는 체내 발암물질이 생기는 것을 억제하고, 베타카로틴은 체내 저항력을 높여줍니다. 특히, 베타카로틴은 항산화작용에 많은 도움을 줍니다.

 

당근

비타민A의 황제라 불리는 당근은 항산화 효과를 내는 베타카로틴의 성분으로써 노화방지나 암예방에도 좋을 뿐만 아니라, 루테인, 리코펜 성분이 많아 눈 건강, 면역력 향상, 고혈압, 동맥경화에도 많은 도움을 줍니다.

 

당근은 비타민C와 칼륨이 많이 들어있는 사과와 함께 먹으면 좋고, 기름에 볶아 먹게 되면 비타민섭취를 높여준다고 하니 다양한 방법으로 드시는 게 좋겠습니다.

 

버섯

버섯은 고단백, 저칼로리 식품이면서 식이섬유, 비타민, 철, 아연 등 무기질이 풍부한 식품으로서 장내 유해물, 노폐물, 발암물질을 배설시켜 주고 혈액을 깨끗하게 도와주는 역할을 합니다.

 

버섯에 들어있는 에르고스테롤은 햇빛에서 자외선을 받게 되면 비타민D로 바꿔서 장내 칼슘 흡수를 도와줍니다. 면역기능 또한 높아서 감염이나 암을 예방하는 데도 탁월한 효능을 가지고 있습니다.

 

표고버섯에는 비타민B1, B2, B6등 다양하게 함유하고 있고, 칼로리도 낮아서 마음껏 먹어도 좋습니다.

 

견과류

비타민E는 대두나 해바라기씨, 아몬드, 잣, 호두, 참깨와 같은 견과류와 식물성 기름 마가린에 풍부하게 들어있습니다. 비타민E는 세포 노화를 막아주면서 면역력향상과 각종 질병을 예방해 줍니다.

 

비타민E를 흡수하기 위해서는 지방과 함께 섭취해야 하는데, 볶음요리에 견과류나 참깨를 곁들이거나, 우유나 유제품을 먹을 때 견과류를 함께 먹으면 좋습니다.

 

과일

면역력을 올리는 과일에는 감귤류, 사과, 블루베리, 키위, 딸기, 파인애플등이 있습니다. 감귤류에는 비타민C가 풍부하여 체내 활성산소를 세포로부터 보호해 주고, 사과는 비타민C뿐만 아니라 칼륨, 유기산, 펙틴, 플라보노이드 등 면역력이 높은 영양성분들이 많습니다.

 

블루베리는 비타민과 미네랄이 들어있어서 면역력 증진과 피부 미용에 좋고, 키위는 비타민C를 비롯하여 비타민 A, B, E, K, 칼륨, 칼슘, 무기질등 많은 영양성분들이 들어있습니다. 

 

딸기에는 비타민C가 풍부하고, 면역력 향상, 피로해소, 감기예방, 주름개선 등의 효과가 있고, 파인애플도 비타민C가 풍부하고, 비타민B1, B6, 망간, 섬유질 등 다양한 영양소와 브로멜라인도 함유하고 있습니다. 브로멜라인은 단백질 효소뿐만 아니라 퀘세틴의 흡수도 돕는데, 퀘세틴은 활성산소를 제거해 주고 세포 산화를 억제해 면역력을 높여줍니다.

 

이 외에도 많은 식품이 면역력에 좋은데, 제일 좋은 것은 제철에 나는 식품을 균형 있게 골고루 섭취하는 것이 최고 좋은 방법입니다.

 

 

 

자주 하는 질문

Q1. 면역력이 떨어지는 이유가 따로 있나요?

우리 몸의 면역체계는 나이가 들수록 제 기능을 제대로 하지 못하게 됩니다. 노화가 진행될수록 몸의 기능이 떨어져 염증이 발생하게 될 때 면역세포에게 알리는 기능도 약해지게 됩니다. 그 외에도 스트레스, 수면 부족, 음주, 흡연, 비만, 잘못된 식습관등이 있습니다.

 

 

Q2. 몸을 따뜻하게 하면 면역력이 높아지나요?

유산소 운동을 한 뒤에 올리는 체온 상승은 장기적으로 면역력 강화에 도움이 된다는 보고가 있습니다. 운동요법으로 심폐기능 강화와 근력증가의 효과로 인해 효과가 있었으며, 장기적으로 면역력이 증가되었습니다. 체온이 올라가게 되면 NK세포의 활성이 강해집니다.

 

 

 

마치며

면역력이 떨어지게 되면 감기나 바이러스질환에 취약해질 수 있기 때문에 요즘 같은 환절기에는 특히나 조심을 해야 합니다. 면역력을 높일 수 있는 방법들을 잘 체크해서 자신의 생활 내에서 방법들이 지켜진다면, 외부 환경으로부터 나를 지켜낼 수 있는 중요한 힘인 면역력을 높일 수 있을 것입니다. 건강으로 이어지는 면역력을 잘 관리해서 감기나 다른 바이러스 질환에 잘 걸리지 않는 건강한 몸으로 바꿔봅시다.

 

 

 

 

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