콜레스테롤 높은 이유와 낮추는 방법 HDL LDL 정상수치

민족 최대 명절인 추석이 다가오는데 추석에는 푸짐한 음식들과 기름기가 많은 전, 고기를 많이 섭취하게 됩니다. 그렇게 되면 콜레스테롤이 높아져서 건강에 나쁜 영향을 미칠 수 있습니다.

그렇기에 많은 사람들은 콜레스테롤이 '나쁜 것'이라고 알고 있습니다. 사실은 우리 몸에 반드시 필요한 물질로서 무조건 해로운 것은 아닙니다. 그래서 오늘은 콜레스테롤이 높은 이유와 낮추는 방법, HDL, LDL의 정상수치까지 알아보도록 하겠습니다.

콜레스테롤이란? - 중요한 성분

콜레스테롤은 몸의 모든 세포막과 혈관벽을 구성하는 데 사용되는 물질입니다. 지방 흡수에 필요한 담즙산을 형성하고, 성 호르몬, 부신피질호르몬, 비타민D합성과 같은 필수적인 호르몬을 만드는 물질입니다.

성인 기준으로 사람의 몸에는 100~150g가량이 들어있으며 몸 구석구석에 자리하고 있습니다. 그리고 콜레스테롤은 굳이 음식으로 섭취를 하지 않아도 필요하게 되면 몸에서 만들어냅니다.

콜레스테롤은 주로 간에서 생성이 되며 간 이외에 다른 장기에서도 소량의 콜레스테롤을 만들어 냅니다. 평소에 콜레스테롤이 많이 들어간 음식물을 섭취하지 않았음에도 콜레스테롤 수치가 올라간 것은 몸속에서 콜레스테롤을 합성해 내기 때문입니다.

HDL, LDL 정상수치 - HDL은 많게! LDL은 적게!

일반적으로 콜레스테롤은 총 콜레스테롤, 중성지방, 고밀도 콜레스테롤(HDL)과 저밀도 콜레스테롤(LDL)로 구분하는데, 고밀도 콜레스테롤(HDL)은 '좋은 콜레스테롤', 저밀도 콜레스테롤(LDL)은 '나쁜 콜레스테롤'이라고 불리고 있습니다.

고밀도 콜레스테롤(HDL)은'혈관청소부'라는 별명을 가졌는데, 혈관벽에 있는 콜레스테롤을 간으로 옮겨서 콜레스테롤을 제거해 주기 때문에 많을수록 좋습니다. 하지만 저밀도 콜레스테롤(LDL)은 혈관벽에 쌓이게 되므로 적을수록 좋습니다.

고밀도 콜레스테롤(HDL) 혈중 농도는 60mg/dl이상이 좋으며 높게 유지가 될수록 동맥경화 예방과 혈관, 심장을 건강하게 유지할 수 있습니다.

저밀도 콜레스테롤이 높아지게 되면 혈관이 막히기 쉬운 상태가 되고, 혈관 폭이 좁아져서 혈액순환 장애를 일으키는 동맥경화증을 일으키게 됩니다. 즉, 나쁜 콜레스테롤이 낮을수록 심혈관질환의 위험률은 떨어지게 됩니다.

그렇기 때문에 고밀도 콜레스테롤(HDL)은 높이고, 저밀도 콜레스테롤(LDL)은 낮출 수 있는 노력이 필요합니다. 총콜레스테롤이 240mg/dl, 중성지방이 200mg/dl, 저밀도 콜레스테롤(LDL)이 160mg/dl 이상인 경우에 고지혈증으로 진단할 수 있습니다.

콜레스테롤이 높은 이유 - 유전, 과당, 포화지방, 트랜스지방

기름진 음식을 섭취하지 않더라도 간에서 콜레스테롤이 합성되거나, 혈중 콜레스테롤이 제대로 제거되지 못하게 되면 혈중 콜레스테롤 수치는 높을 수가 있습니다. 이것은 나쁜 콜레스테롤 수치가 높은 유전적 요소를 가지고 있거나, 과당섭취, 호르몬저하와 포화지방, 트랜스지방이 높은 음식을 너무 많이 먹게 되어도 혈액 내 콜레스테롤 수치가 높아질 수 있습니다.

유전

이형접합 가족성 고콜레스테롤혈증은 저밀도 콜레스테롤(LDL)의 수용체가 부족하거나 결함이 생겨 저밀도 콜레스테롤(LDL) 수치가 정상인의 2배 이상 높아지는 유전성 질환입니다. 유전 질환이기 때문에 기름진 음식을 섭취하지 않아도 수치가 높을 수 있습니다.

지방이 많은 고기

육류 중에서도 닭의 껍질이나 돼지비계와 같이 기름진 부위를 좋아해서 자주 먹거나, 삼겹살, 오겹살과 같은 부위를 먹게 되어도 기름을 많이 섭취하게 됩니다. 이러한 고기에는 포화지방산이 많은데, 포화지방산을 많이 먹게 되면 콜레스테롤 대사에 문제가 생깁니다.

콜레스테롤을 만들고 분해하는 간에 과도한 지방이 쌓이게 되면 지방간이 됩니다. 되도록이면 지방이 적은 살코기 위주가 좋습니다.

가공식품과 튀긴 음식

평소에 라면이나 과자와 같은 가공식품을 많이 먹는다면 혈중 콜레스테롤이 높을 수 있습니다. 가공식품에는 포화지방과 트랜스지방이 많이 들어있어서 많이 먹게 되면 포화지방과 트랜스지방을 과다하게 섭취하게 됩니다.

이렇게 되면 식사로 인한 콜레스테롤 상승보다 간식 때문에 콜레스테롤이 높아질 수 있으며, 채소를 평소에 좋아하지 않아 잘 먹지 않는다면 식이섬유가 부족해져서 콜레스테롤이 높아질 수 있습니다.

빵이나 튀김, 마가린과 같은 트랜스지방이 많은 음식을 자주 먹고 있다면 콜레스테롤 수치가 높아질 수 있으니 주의를 해야 합니다.

단 음식

과일주스나 아이스크림, 초콜릿, 달달한 빵, 과자와 같은 설탕, 과당이 많이 들어간 음식은 주의해야 합니다. 설탕과 과당이 많은 음식은 당이 빠르게 흡수되어서 혈당을 빠르게 올리게 되고, 인슐린을 과도하게 분비시키게 되어 인슐린 저항성을 만들고, 몸에 만성적인 염증을 불러일으키게 됩니다. 결국에는 콜레스테롤 대사에도 좋지 못한 영향을 미치게 됩니다.

과일

평소 식사를 한 후에 입가심으로 과일을 먹는데, 흔히 과일은 건강에 좋다는 생각에 아무 거리낌 없이 많이 먹게 됩니다. 하지만, 과일에 포함되어 있는 과당도 결국에는 지방으로 전환이 되고 혈관에 쌓여서 콜레스테롤 수치를 높이게 됩니다.

과일을 빨리 먹게 되는 부드러운 과일보다 딱딱하고 신 과일을 고르는 것이 좋습니다. 그리고 믹서에 갈아먹게 되면 당이 빠르게 흡수되어 혈당을 빨리 올리게 되니 피해야 하고, 식후에 과일을 먹는 것도 좋지 않으니 과일은 간식으로 먹는 게 좋습니다.

폐경기

여성은 폐경기가 되면 체내 여성호르몬 수치가 급격하게 낮아지게 되는데, 에스트로겐은 저밀도 콜레스테롤(LDL)을 억제하는 역할을 하기 때문에 폐경기가 되어 여성호르몬 수치가 낮아지게 되면 콜레스테롤 수치가 높아지게 됩니다.

그렇기 때문에 폐경기 이전과 똑같은 생활습관을 가지고 있다고 하더라도 폐경기가 되면 콜레스테롤 수치는 높아질 수밖에 없다고 합니다. 실제로 여성 50대 이상부터 이상지질혈증 환자가 늘어나는데, 30세 이상의 여성의 이상지질혈증은 19.1%를 보이지만, 50대 이상의 여성은 28.5%나 됩니다.

폐경기 여성이거나 갑상선기능저하증을 가지고 있다면 본인의 저밀도 콜레스테롤(LDL) 수치를 정기적으로 잘 확인하고, 정상 수치보다 높다면 낮춰주는 노력을 해야 합니다.

자주 마시는 커피

기름진 음식이나 가공식품등을 먹지 않는데도 저밀도 콜레스테롤(LDL) 수치가 높다면 커피를 많이 마시고 있지는 않는지 살펴봐야 합니다. 커피 자체에는 포화지방산도 없고, 트랜스지방도 없지만, 카페스테롤이라는 커피 오일이 간에서 콜레스테롤로 전환이 되어 혈중 콜레스테롤 수치를 높일 수 있습니다.

모든 커피가 콜레스테롤을 높이는 것은 아니고, 에스프레소나 커피믹스, 프림이 들어간 커피는 혈중 콜레스테롤 수치를 높일 수 있습니다.

갑상선 기능 저하증

갑상선은 목 앞 중앙에 위치하고 있고 우리 몸에서 필요한 호르몬을 만드는 기관입니다. 이 갑상선에 이상이 생겨서 호르몬 분비가 줄어들게 되면 콜레스테롤 분해가 떨어져 콜레스테롤 수치가 올라가게 됩니다.

쉽게 피로하고 의욕이 없으며, 추위를 잘 타게 되고, 땀이 잘 나지 않는 등 갑상선 기능저하증이 있는지 잘 확인하는 것이 좋습니다.

담배와 술

담배와 술 또한 콜레스테롤에 좋지 않은데, 담배와 술은 혈압을 높이고, 혈관에 각종 독소와 노폐물이 쌓이게 만들면서 혈관의 노화까지 촉진시켜 버립니다. 그렇기 때문에 콜레스테롤을 잘 관리하기 위해서는 담배나 술을 많이 줄이거나 끊는 것이 가장 좋습니다.

콜레스테롤 낮추는 방법 - 식 + 생활의 변화

콜레스테롤을 낮추기 위해서는 포화지방산과 콜레스테롤이 많이 들어있는 음식을 적게 먹어야 하고, 체중이 많이 나가면 체중을 줄여야 합니다.

체중관리하기

체중을 자신의 적정체중으로 유지하게 되면 콜레스테롤 수치를 낮게 유지하는데 도움이 됩니다. 과체중이라면 체중의 5%만 빼도 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있으니 아래의 경우에 해당할 경우 체중을 빼는 게 좋습니다.

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운동하기

운동을 하게 되면 신체의 지방 및 콜레스테롤 대사를 도와주게 됩니다. 하지만, 한 번에 너무 과한 운동보다는 자신에게 맞는 운동에 맞춰서 서서히 늘려나가는 방식이 좋습니다.

유산소 운동이 좋은데, 30분 정도하고 나면 저밀도 콜레스테롤(LDL)을 낮추고 고밀도 콜레스테롤(HDL) 수치를 올릴 수 있게 됩니다. 운동은 저밀도 콜레스테롤(LDL)을 걷어내는 역할을 하고, 운동을 하고 난 뒤 몸에서 꼭 필요한 고밀도 콜레스테롤(HDL) 수치가 꾸준하게 올라가는 결과가 있기도 합니다.

운동을 계속 이어나가면 고밀도 콜레스테롤(HDL)에 좋은 영향을 미치기 때문에 운동에 습관을 들여 꾸준하게 해 나가는 게 좋습니다.

과량의 당 섭취를 줄인다

과자나 빵에 들어있는 설탕이나 정제된 탄수화물은 콜레스테롤을 높이는 요인입니다. 설탕의 섭취를 늘리게 되면 좋은 콜레스테롤(HDL)이 떨어지게 되고, 심혈관 질환과 관련된 중성지방의 수치가 높아지게 됩니다.

그리고 당을 줄이게 되면 혈당조절이 가능하게 되고, 체중 또한 줄일 수 있기 때문에 과체중인 사람에겐 당 섭취를 줄이는 노력이 필요합니다.

평소에 설탕이 얼마나 들어가 있는지 확인해 보는 습관을 들이고, 설탕이 많이 들어간 음식은 되도록이면 많이 먹지 않도록 해야 합니다.

포화지방과 트랜스 지방 섭취를 피한다

포화지방을 섭취하게 되면 고밀도 콜레스테롤(HDL)과 저밀도 콜레스테롤(LDL) 모두가 높아지게 되는데, 저밀도 콜레스테롤(LDL) 이 같이 올라가기 때문에 건강에 나쁜 영향을 미칠 수가 있습니다. 그래서 포화지방은 섭취를 자제해야 하고, 미국에서는 일일 포화지방량을 총칼로리의 7% 미만으로 제한했습니다.

트랜스지방 역시 저밀도 콜레스테롤(LDL) 수치를 높입니다. 특히 심장에 나쁜 영향을 주고, 인스턴트 음식과 가공식품에 트랜스 지방이 많이 들어가 있습니다.

포화지방과 트랜스지방이 많아지면 혈관에 좋지 못한 영향을 미치고, 염증까지 유발할 수 있습니다.

포화지방이 많은 음식

기름이 많은 육류 (소갈비, 돼지갈비, 삼겹살, 닭껍질, 소시지, 베이컨, 햄, 핫도그 등)
곰탕, 설렁탕, 갈비탕, 꼬리곰탕 등
라면, 커피프림, 과자류, 중국음식 등
우유, 생크림, 아이스크림, 치즈, 버터 등
케이크, 쿠키, 파이, 도넛, 후렌치프라이 등

콜레스테롤 섭취량 줄이기

콜레스테롤은 우리 몸에서 자체적으로 합성을 하기 때문에 섭취량을 줄이는 것은 콜레스테롤 수치 감소에 많은 도움이 됩니다. 혈중 콜레스테롤 수치가 너무 높게 되면 동맥경화증이나 심장질환과 같은 위험이 높아지기 때문입니다.

심장질환이 있는 사람의 경우 하루 200mg 이상의 콜레스테롤을 섭취하지 않도록 해야 하고, 심장질환이 없더라도 하루에 300mg 미만의 콜레스테롤을 섭취하는 게 좋습니다.

콜레스테롤이 많은 식품

계란, 메추리알, 튀김옷, 전, 마요네즈 등
생선알(명란젓, 알탕 등), 생선내장 (창난젓, 멸치젓 등)
내장육류 (간, 곱창, 신장 등)
오징어, 낙지, 조개류, 굴, 전복, 새우, 미꾸라지 등

건강한 지방을 섭취

포화지방이나 트랜스지방과 같은 나쁜 지방은 콜레스테롤 수치를 높일 수 있습니다. 물론 우리 몸에도 소량의 지방이 필요한데, 필요한 지방은 단일불포화지방으로부터 얻을 수 있습니다.

우리 몸에 좋은 지방도 섭취해야 하는데, 보통 사람들은 나쁜 지방의 대체재로 정제된 탄수화물을 먹는 경향이 있습니다. 이는 심장질환의 위험성을 낮추지 못하기 때문에 정제된 탄수화물은 자제하는 게 좋습니다. 그 대신에 건강에 좋은 지방으로 섭취하는 것이 중요합니다. 건강한 지방원으로는 올리브오일이나 견과류, 씨앗, 아보카도가 좋습니다.

육류와 유제품은 적고 야채와 단일불포화지방이 포함된 식단
라드, 버드, 팜유, 쇼트닝을 넣는 대신 카놀라유, 땅콩유, 올리브유와 같은 단일불포화지방을 사용
가금류와 생선과 같은 저지방 단백질을 섭취
크림, 치즈, 소시지, 초콜릿등의 섭취량을 줄이기
성분표에서 트랜스지방이나, 경화유가 들어간 제품은 피하기

식이섬유 섭취

소화효소에도 분해되지 않고 남아있는 물질인 식이섬유는 콜레스테롤을 낮춰줍니다. 저밀도 콜레스테롤(LDL)을 감소시키고, 포도당이 흡수되는 속도를 늦춰서 총 콜레스테롤 수치가 줄어드는데 효과가 있습니다.

심혈관 질환에 중요한 체중조절에도 도움이 되고, 유산균의 먹이가 되기도 해서 장 건강에도 꼭 필요한 영양소입니다.

과일, 채소, 콩류, 보리, 메밀, 통밀, 오트밀, 현미 등 전곡류에서 수용성 식이섬유가 많은데, 이는 콜레스테롤을 직접적으로 낮춰주는 효과가 있습니다. 하루 25g 이상 충분히 섭취를 하게 되면 낮은 열량으로도 포만감을 주게 되어 체중감량에도 도움이 됩니다.

금연과 절주 하기

흡연을 하게 되면 총 콜레스테롤과 저밀도 콜레스테롤(LDL), 중성지방을 상승시키며, 고밀도 콜레스테롤(HDL)은 감소시키게 되니 금연은 하는 게 좋습니다. 음주 역시 중성지방의 수치가 높아지는 원인이 되기 때문에 절주를 해야 합니다.

자주 하는 질문

Q1. 콜레스테롤 수치는 무조건 낮아야 좋은 건가요?

콜레스테롤 하면 사람들의 생각은 건강에 좋지 않다고 생각해서 무조건 낮추려고 하는데, 좋은 콜레스테롤이라 부르는 고밀도 콜레스테롤(HDL)은 과다하게 공급된 콜레스테롤을 간으로 옮겨서 제거해 주는 역할을 해주기 때문에 오히려 더 필요합니다. 또한, 나쁜 콜레스테롤이라 불리는 저밀도 콜레스테롤(LDL)도 수치가 낮아지게 되면 인지력과 면역력이 떨어질 수가 있으니 균형을 맞출 필요가 있습니다.

Q2. 채식위주로 식사를 하면 고지혈증에 걸리지 않나요?

고지혈증을 예방하기 위해서는 기름기가 많이 들어있는 육류나 인스턴트식품을 줄이고 과일이나 채소, 생선등은 콜레스테롤 수치를 낮춰주기 때문에 많이 섭취하면 좋습니다. 그러나 콜레스테롤을 낮춰주는 음식이라 할지라도 많이 섭취하게 되면 결국은 고지혈증이 생길 수 있어서 어떤 음식이든지 적당하게 먹는 것이 중요합니다. 많이 먹고 남는 경우 전부 지방이 되어 혈관 속으로 이동하게 되면 고지혈증, 복부비만, 지방간 등을 유발하게 됩니다.

마치며

콜레스테롤은 우리 몸에서 반드시 필요한 구성 성분 중 하나입니다. 그렇기 때문에 무조건적으로 콜레스테롤섭취를 제한하거나 하지 말고, 평소 콜레스테롤 수치가 높은 이유를 살펴보는 습관이 중요합니다. 그리고 생활습관 개선과 식이요법, 운동을 통해 고밀도 콜레스테롤(HDL)은 높이고, 저밀도 콜레스테롤(LDL)은 낮추는 노력이 필요하다고 생각합니다.