요즘 공원이나 산에서 신발을 든 채 맨발로 걷는 사람들이 많아졌습니다. 맨발로 걸으면서 건강을 챙기려는 사람들이 늘어나면서 그 열풍 또한 대단히 높아졌습니다.
맨발 걷기는 하루 15분 정도만 걸어도 심혈관질환 사망위험이 감소한다는 연구결과도 있다고 알려져 있고, 암이나 고혈압을 치료했다는 경험담까지 나타나고 있습니다. 그래서 오늘은 맨발 걷기의 효능과 부작용, 맨발로 걷기 좋은 곳까지 알아보도록 하겠습니다.
목차
맨발 걷기란? - 자연과 하나
맨발 걷기는 쉽게 말해 신발을 신지 않고 맨발로 걷는 것을 말합니다. 신발을 벗는 데서 오는 자유로움과 자연을 느끼면서 얻는 편안함은 맨발 걷기의 가장 매력적인 부분입니다.
맨발 걷기로 암이나 뇌졸중, 고혈압 등 다양한 중증질환에서 회복되었다는 경험담이 퍼지면서 맨발 걷기를 하는 사람들이 많이 늘어났습니다.
몸과 땅이 접촉을 하게 되면 신체의 균형을 되찾는 것을 접지(接地) 효과(어싱 earthing)라고 합니다. 즉, 몸과 땅이 접촉을 하면서 몸의 균형을 되찾는 효과를 뜻하고, 어싱을 통해 자연과 하나가 되는 것입니다.
우리의 몸에는 미세한 양(陽) 전하를 가진 전류가 흐르는데, 접지가 되는 순간 우리 몸의 정전기는 땅으로 빠져나가게 되고, 땅의 음(陰) 전하는 발바닥을 통해 우리 몸으로 들어오게 됩니다. 이러한 과정을 통해서 우리 몸의 세포는 음(陰) 전하와 양(陽) 전하의 균형이 생겨 밸런스가 맞춰지게 됩니다.
밸런스가 맞춰진 우리 몸에서는 각종 질병을 유발하는 활성산소가 사라져 염증이 억제되며, 혈액순환이 좋아지고, 혈관이 부드러워지면서 혈액이 맑아지게 됩니다.
맨발 걷기 효능 - 항산화 작용과 혈액 희석 효과
맨발로 걷게 되면 발의 감각이 발달하게 되고, 근육들도 더 강해져서 운동화를 신고 걸을 때보다 2배 이상 운동 효과가 높습니다. 또한 걸음걸이가 더 안정감 있게 교정이 되고, 신체 발달에도 효과적입니다.
등산화를 신고 걸으면 지치지만, 맨발로 걸은 후에는 오히려 활력이 넘친다!
나무나 황토, 흙과 같은 자연 속에서 맨발 걷기를 하게 되면 신선한 공기를 마시며 폐 기능도 개선이 되고, 경직된 근육이 풀리면서 스트레스 해소, 체내 염증 감소에도 도움이 됩니다.
지압효과
발바닥에는 오장육부와 몸의 모든 기관과 연결되는 신경과 혈관이 모여있는데, 맨발로 걷게 되면 온몸의 기관이 자극을 받게 되어 신진대사를 활성화하게 됩니다.
발바닥 전체를 지압하게 되면 혈액 순환을 촉진하고, 신진대사를 활성화하여 보이지 않는 '속 건강'을 지켜내는데 도움이 됩니다.
부기가 가라앉고, 혈색이 좋아지게 되는데, 맨발 걷기를 통해 체중을 바닥으로 누르는 행위는 발바닥 마사지를 하는 것과 같은 효과를 얻을 수 있습니다.
혈액희석 효과
맨발 걷기를 통해 우리의 몸과 대지가 전기적으로 접지가 되게 되면 혈액의 점도가 낮아져서 혈류가 좋아져 대사 순환이 원활해지고, 심혈관 기능에 긍정적인 효과를 얻을 수 있습니다.
또한 혈액의 펌핑작용으로 맑아진 혈액이 원활하게 순환되어서 면역체계가 강화되고, 혈액의 점성이 낮아져 성인병 발병의 위험을 낮추는 효과가 있습니다.
펌핑효과
평소 운동이 부족하거나, 수면부족, 스트레스로 인해 혈관이 노화가 되고, 혈류순환이 약화되면서 동맥경화가 생기게 됩니다. 그렇게 되면 심장에서 보낸 혈액들이 발끝까지 갔다가 돌아오는 과정에 문제가 생기게 되고, 심장과 먼 손발이 차가워지기 시작합니다.
하지만, 맨발 걷기를 하게 되면 발의 아치가 수축 이완을 반복하여 혈액의 펌핑효과가 생기게 되고, 혈류가 2.7배나 빨라져서 수족냉증이 좋아질 수 있습니다.
스트레스 해소 & 수면 개선 효과
날씨가 좋은 날, 햇빛을 받으며 맨발로 흙길을 걷다 보면 신체는 오감을 통해 많은 자극을 받아들이게 되고, 기분을 상쾌해집니다. 특히, 숲에서 맨발 걷는 것은 최고의 스트레스 해소이자 힐링이 될 수 있습니다.
이로 인해 수면의 질도 좋아지게 되는데, 수면은 건강에 필수적인 사항임에도 많은 사람들이 질 좋은 수면에 곤란을 겪고 있는 사람들의 가장 큰 이유가 '스트레스'입니다.
이 스트레스를 맨발 걷기를 통해 줄여주고, 수면과 각성 주기를 조절하는 신체 리듬의 밸런스를 맞추는데 도움이 된다고 합니다. 스트레스가 감소되면 불안이나 우울증, 고혈압과 같은 질환에도 좋은 영향이 있습니다.
그 외 효과
- 면역력 증가 - 혈액의 점성이 낮아져 혈류가 빨라지게 됨으로 인해 체온상승효과가 있습니다. 접지를 통해서 각 기관이 자극을 받아 좋아지게 되면서 면역력과 저항체계가 강화됩니다.
- 혈색, 피부개선 - 혈액이 묽어져서 혈류가 개선이 되게 되면 혈색이 좋아지게 되고, 피부가 맑아집니다. 무좀이나 습진, 박테리아로 인한 피부질환이 없어지고, 발이 선홍색으로 바뀌게 됩니다.
맨발 걸을 때 부작용 (주의할 점)
근골격계 손상
처음부터 긴 시간 동안 맨발로 걷게 되면 관절이나 인대, 힘줄 등 근골격계에 무리가 갈 수 있습니다.
등산화나 신발을 신고 걸으면 관절이 받는 압력이 분산이 되지만, 맨발로 걷게 되면 체중 부하가 그대로 발목과 무릎 관절에 집중이 되기 때문에 통증이 생기거나 연골과 인대 등이 손상될 수 있기 때문입니다.
맨발 걷기를 하면 지압 효과로 근육이 부드러워지므로 처음에는 5~10분간 맨발 걷기를 하다가 10분, 20분씩 시간을 조금씩 늘려나가는 게 좋습니다.
특히, 산에서 내려올 때 체중에 부담이 되는 하중이 커져서 힘줄 염증이나 족저근막염, 무릎 관절염등이 발생하거나 악화될 수가 있으니, 평소 근육이 빠지고 관절염이 있다면 산보다 평지 숲길이나 공원이 좋습니다.
당뇨병성 신경병증, 혈액순환장애
당뇨병을 앓고 있거나, 혈액순환장애를 가진 환자는 발의 작은 상처로 인해 2차 감염이 생길 수 있는 만큼 맨발 걷기는 자제하는 편이 좋습니다.
맨발 걷기 대신 발 코어 운동을 하는 것만으로도 맨발 걷기를 하는 것만큼 효과를 얻을 수 있습니다.
평발, 습진
발이 평발이거나 발에 습진이 있는 사람은 맨발 걷기로 인해 통증 등의 증상이 더 안 좋아질 수도 있기 때문에 맨발 걷기 시 무리하지 않게 조심해야 합니다.
파상풍 예방접종
숲 속이나 공원에서 쓰레기가 눈에 안 보인다 하더라도 낙엽밑이나 바닥에 녹슨 못이나 유리가 박혀 있을 수 있습니다.
파상풍 예방접종은 가까운 동네병원에서 접종가능합니다.
그 외 주의할 점
- 맨발 걷기를 하고 난 뒤 발에 상처가 있는지 씻으면서 확인합니다.
- 발 피부와 각질을 위해 미온수로 깨끗이 씻고 난 뒤 보습로션을 발라줍니다.
- 맨발 걷기는 부상예방을 위해서 관리가 잘 된 공원에서 하는 것이 제일 좋습니다.
- 발이 잘 붓는 오후에 맨발 걷기를 하게 되면 운동효과를 극대화할 수 있습니다.
맨발 걷기 전 준비사항 - 항상 안전하게
맨발로 걷기 전에 양말과 신발로 보호되어 왔던 발을 그대로 노출하는 것은 위험한 행동일 수 있습니다. 하지만, 안전을 위한 준비를 하고 시작한다면 건강을 챙길 수 있는 좋은 자연 건강법 맨발 걷기가 될 수 있습니다.
맨발 걷기 시간과 자세
맨발 걷기 전 바른 걷기 자세와 동작에 대해 알고 시작하는 것이 좋습니다.
맨발 걷기는 10분만 하더라도 지압 및 혈액희석 효과가 있습니다. 맨발 걷기는 속도가 아니기 때문에 시간을 갖고 천천히 걸으면서 운동을 해야 합니다.
하루 30분 ~ 1시간 정도가 적당하고, 현실적으로 매일 한 시간 정도 맨발로 걷는 것이 어렵다면, 일주일에 한 번이라도 걷는 것이 좋습니다.
흙길을 걸을 때 발부리로 땅을 차는 형식의 걷기 자세나 발을 끄는 형식의 걷는 방식은 좋지 않습니다. 왜냐하면 땅 위의 날카로운 돌이나 나뭇가지등에 베일 가능성이 있기 때문입니다.
- 맨발로 걸을 때는 항상 발 뒤꿈치가 보다는 발앞쪽이나 옆쪽 부분에 몸의 무게가 실리도록 걷는 게 중요한데, 발의 뒤꿈치보다 발의 앞부분이 더 유연해서 바닥으로부터의 충격을 잘 흡수해 주기 때문입니다.
- 가슴과 등, 어깨를 곧게 펴고 몸과 바닥이 수직이 될 수 있게 턱을 몸 쪽으로 당기고, 시선은 정면을 바라보고, 팔을 L자나 V자로 자연스럽게 움직이는 게 좋습니다.
여벌의 옷
차가운 바닥과 발바닥이 계속 접촉을 하다 보면 체온 손실이 발생할 수 있습니다. 그래서 여벌의 보온용 옷이 필요할 수 있습니다.
상처가 날 때
맨발로 걷다 보면 작은 상처가 날 수 있습니다. 상처가 나는 것을 대비하여 소독약과 일회용 밴드, 붕대를 준비하는 것이 좋습니다.
맨발 걷기 좋은 곳
용산 가족공원 - 맨발 걷기를 할 수 있는 초보자용 코스와 숲 사이에 자갈을 깔아 놓은 숙련자 코스가 있습니다. 산책로 끝자락에 정자가 있어서 잠시 쉬었다가 오면 됩니다. (문의 : 02-792-5661)
보라매공원 - 192m의 황톳길이 조성되어 있고, 서울 시내에서 가장 길고 넓습니다. 누구나 이용할 수 있는 데다가 초보자코스와 숙련자코스가 있습니다. (문의 : 02-833-6679)
양재 시민의 숲 - 140m가량의 맨발 걷기를 할 수 있는 발모양의 코스가 있습니다. 입구에는 발을 씻을 수 있는 세족실이 있고, 출구 쪽에 간단한 운동시설이 갖춰져 있습니다. (문의 : 02-575-3895)
남산공원 - 남산공원 안에 있는 백범공원의 맨 발길은 소나무숲으로 둘러싸여 있어서 맨발 걷기로 인한 지압효과와 산림욕의 효과를 동시에 누릴 수가 있습니다. (문의 : 02-753-2563)
서대문구 안산 황톳길 - 안산 황톳길에는 다른 곳에서는 볼 수 없는 안개분수가 있어서 황토가 말라버리지 않게 해 주고, 조명등도 있어서 저녁에도 안심하고 이용할 수 있습니다. (문의 : 02-330-1395)
서울대공원 산림욕장 - 과천 서울대공원 안에 있는 청계산 천연림 속에는 산림욕장이 있는데, 부드러운 황토를 깔아서 450m의 맨발 걷기를 할 수 있는 황톳길이 있습니다. (문의 : 02-500-7620)
충남 부춘산 황톳길 - 부춘산 등산로에는 650m의 황톳길과 세족시설이 있고, 황토와 나무로만 조성되어 있는 자연 친황경적 황톳길 272m를 연장 조성하였습니다.
대전 계족산 황톳길 - 대전 계족산에 위치하고 있는 황톳길로서 총 14.5km의 길이와 산림욕이 가능합니다.
강원도 횡성 청태산 황톳길 - 청태산 황톳길은 강원도 최초로 조성되었으며, 길이 370m로 구성되어 있으며, 잣나무 숲에서 산림욕까지 동시에 즐길 수 있습니다. (문의 : 033-343-9707)
전남 물무산 황톳길 - 한국관광공사 비대면 관광지로 선정된 물무산 행복숲은 숲 속 둘레길 10km에, 맨발 황톳길이 2km로 조성되어 있습니다. 그 외로 예술원, 가족명상원, 하늘공원, 운동기구 등 다양한 즐길거리가 있습니다. (문의 : 061-350-5779)
부산 땅뫼산 황톳길 - 회동수원지 오륜동 땅뫼산 둘레에 1km 구간에 조성이 되어있고, 부산에서 가장 긴 맨발 황톳길입니다. 땅뫼산 황톳길에는 편백나무 숲이 있어서 편백나무에서 나오는 피톤치드를 마시면서 걸을 수 있습니다.
창원 진해드림로드 - 진해드림로드 황톳길은 자은 3 지구 뒤편 천자봉 해오름길 편백나무숲 쉼터사이로 1,2km로 조성되어 있습니다. 삼나무와 편백나무 등 울창한 숲에서 피톤치드를 마시며 힐링할 수 있습니다. (문의 : 055-548-4661)
그 외로
여의도공원, 영등포공원, 인천 해양탐구자연학습장, 분당 중앙공원, 일산 호수공원, 남한산성, 안성 솔밭공원, 의정부 백석천 근린공원, 경주시 횡성공원, 탄금공원 맨발숲길, 진해 천자봉 지압보도, 울산 봉대산공원, 여수 오동도, 김해 분성산 황톳길, 제주도 맨발공원등 이 있습니다.
자주 하는 질문
Q1. 맨발 걷기를 하면 어디가 좋아지는 가요?
맨발 걷기를 매일 하게 되면 발바닥 전체를 지압하게 되면 혈액 순환을 촉진하고, 신진대사를 활성화시켜 줍니다. 그리하여 보이지 않는 '속 건강'을 지킬 수 있습니다.
Q2. 맨발 걷기는 얼마나 걷는 게 좋나요?
맨발 걷기는 매일 30분 ~ 1시간 정도를 걸어주면 좋습니다. 하지만, 처음부터 무리하게 많이 걷는 것은 좋지 않으니 처음에는 10분으로 시작해서 늘려나가는 것이 좋습니다.
마치며
걷는 운동이 몸에 좋다는 것은 누구나 알고 있는 사실입니다. 매일 걷기를 통해 건강을 챙기고 활력을 얻을 수 있다면, 맨발 걷기로 운동효과를 높이는 것도 좋은 방법일 것입니다. 천천히 걸을 수 있는 여유를 가지고, 자연 속에서 맨발로 걷는다면 자연과 하나가 되는 느낌을 받으면서 건강도 챙길 수 있는 좋은 방법이라 생각합니다.
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