콜레스테롤 낮추는 음식 5가지

여러 심혈관질환을 일으키는 나쁜 콜레스테롤(LDL)과 다르게 좋은 콜레스테롤(HDL)은 혈관을 깨끗하게 해 주기 때문에 혈관질환에 좋은 콜레스테롤입니다.

우리 몸을 건강하게 하기 위해서는 좋은 콜레스테롤(HDL)의 섭취는 높이고, 나쁜 콜레스테롤(LDL)의 섭취를 줄여야 하는데 어떤 음식이 좋은지 콜레스테롤을 낮추는 음식 5가지를 알아보도록 하겠습니다.

콜레스테롤 낮추는 음식 5가지

1. 사과 - 섬유질이 풍부

콜레스테롤-낮추는-음식-사과 — 사과에 들어있는 케르세틴성분과 펙틴 성분이 나쁜콜레스테롤(LDL)을 낮춰준다

섬유질이 많은 과일을 섭취하게 되면 콜레스테롤을 낮추는데 효과가 가장 큰데, 그중에서도 사과의 효과가 좋습니다. 매일 사과 한 개씩 먹으면 4주 만에 혈액 속 나쁜 콜레스테롤(LDL)이 40%나 줄어든다는 미국 오하이오 주립대학의 연구결과도 있습니다.

사과에 들어있는 성분 중 케르세틴은 항산화물질로서 혈액 안에 있는 활성산소로부터 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 피해 입혀 산화콜레스테롤로 변질되는 것을 막아줍니다.

또 하나 사과의 섬유소에 들어있는 펙틴이라는 성분이 혈청 내 총 콜레스테롤, 나쁜 콜레스테롤(LDL), 동맥경화지수를 낮춰주고, 좋은 콜레스테롤(HDL)은 증가시켜 줍니다. 하지만, 이 성분들은 껍질에 많이 들어있으니 껍질째 드셔야 합니다.

단, 과일을 섭취할 때 주의할 점이 있는데, 과일에 포함된 과당도 우리 몸에서 쌓이게 되면 지방으로 저장이 되기 때문에 궁극적으로 열량을 과다섭취하게 되면 콜레스테롤은 상승할 수 있습니다.

식사를 한 뒤에 먹게 되는 과일은 오히려 콜레스테롤을 높입니다

부피가 큰 시금치나 상추는 20Kcal 정도의 열량밖에 되지 않지만, 과일은 하나당 100Kcal 이상이 되는 경우가 많아서 식후에 몇 가지 과일을 먹게 되면 많은 열량을 섭취하게 되는 것입니다.

그렇기 때문에 식사 후 과일섭취에는 주의를 할 필요가 있습니다. 과일도 식사 후 2~3시간 정도 시간이 지난 뒤에 조금씩 먹는 것이 콜레스테롤도 낮추고 몸에도 좋은 방법입니다.

2. 아보카도 - 몸에 좋은 불포화지방산

콜레스테롤을-낮추는-음식-아보카도 — 아보카도에 들어있는 불포화지방산이 콜레스테롤을 낮춰준다

아보카도는 지방함량이 높은 고열량 과일입니다. 지방의 대부분이 심장에 좋은 불포화지방산과 필수지방산이 많이 들어있어서 콜레스테롤의 유지와 조절에 좋습니다.

아보카도에는 당분이 적고, 비타민B, E, K가 풍부하게 들어있으며, 칼륨과 같은 무기염류와 섬유소가 많이 들어있고, 동일한 지방 비율의 다른 식단보다 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 2배 더 효과적으로 낮출 수 있습니다.

하루 한 개 아보카도가 포함된 중등도 지방식을 하면 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 13.5mg/dl 낮춰

포화지방산과 같은 해로운 지방 대신 아보카도와 같은 좋은 불포화지방산을 섭취했을 경우 심혈관 질환 발병 위험을 낯출수 있다는 펜실베이니아주립대학의 연구결과도 있습니다.

불포화지방산이 아무리 몸에 좋다고 해도 과도하게 섭취하지는 말아야 하는데, 총 에너지 섭취량의 15~30%가 적당합니다. 만약 과도하게 섭취하게 되면 불포화지방산은 지방의 형태로 저장이 되어 오히려 섭취하지 않은 것보다 안 좋은 결과를 가져오게 되기 때문입니다.

3. 귀리 - 베타글루칸이 풍부

콜레스테롤을-낮추는-음식-귀리 — 귀리에 풍부하게 들어있는 '베타글루칸'이 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰준다

곡물의 왕이라 불리는 귀리는 다른 곡물에 비해서 단백질과 불포화지방산, 미네랄등이 풍부한 베타글루칸이 있습니다. 귀리의 12~20%는 식이섬유로 이루어져 있고, 4~5%가 수용성 식이섬유인 베타글루칸으로 이루어져 있습니다.

4~12주간 귀리를 섭취한 성인 71~88%에서 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치가 4.2~11.8% 감소

귀리에 들어있는 베타글루칸은 체내에서 담즙의 재흡수를 억제해고 배출시켜 줍니다. 이때 간은 새로운 담즙을 생성하기 위해서 콜레스테롤을 사용하게 되고, 이 과정에서 혈중 콜레스테롤 수치가 떨어지게 됩니다.

미국 식품의약국(FDA)에서는 베타글루칸을 하루 3g이상 섭취를 하게 되면 심혈관계 건강에 도움이 될 수 있는 영양소로 승인을 하였고, 국내에서도 콜레스테롤 개선과 식후 혈당 상승을 억제하는데 도움을 줄 수 있다는 점에서 건강기능식품 원료로 인증을 받았습니다.

콜레스테롤 개선에 좋은 귀리의 단점은 맛이 없고 식감이 거칠다는 것입니다. 그렇기 때문에 그 자체로 먹기보다는 견과류, 과일, 우유, 요구르트와 함께 먹으면 좋습니다.

또한 귀리는 식이섬유가 풍부하기 때문에 조금만 먹어도 포만감을 오래 유지할 수 있어서 식사량을 조절하는데 좋은 식품입니다.

4. 콩 - 고지혈증 치료제와 같은 수준

콜레스테롤에-좋은-음식-콩 — 콩에 들어있는 글리시닌성분과 B-콘글리시닌성분의 단백질이 콜레스테롤 수치를 낮춰준다

콩에는 단백질이 40%, 지질 성분이 20%가 들어있고, 탄수화물이 35%가 들어있습니다. 또한 콩에는 포화지방이 적게 들어있어서 크림이나 고지방 우유 대신 먹게 되면 콜레스테롤 수치를 낮추거나 조절하는 데 도움이 됩니다.

콩을 먹게 되면 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치가 최대 4%나 줄일 수 있는데, 그것은 콩에 들어있는 글리시닌(glycinin)과 B-콘글리시닌(B-conglycinin)이라는 단백질의 역할이 큽니다. 특히 B-콘글리시닌이 콜레스테롤 저하 능력이 뛰어나다는 결과가 밝혀지기도 했습니다.

콩이 소화가 되어 아미노산 2개 이상이 결합되어 만들어지는 중합체인 펩타이드가 몸 안에 지질 성분이 쌓이는 것을 50~70%까지 줄여주는 것이 밝혀졌고, 이 수치는 지질의 축적을 60%나 줄여주는 고지혈증 치료제와 같은 수준입니다.

콩에 들어있는 단백질이 낮춰주는 콜레스테롤은 고지혈증 치료제만큼이나 좋은 효과

콩은 당질 및 지질대사를 개선해 주고, 합병증의 예방과 치료에 대한 효과까지 있기 때문에 콩은 많이 권장되는데, 미국 식품의약국(FDA)에서는 콩단백질을 하루 25g 섭취할 것을 권고하고 있습니다.

하지만, 콩을 섭취할 때 주의할 점이 있는데, 콩에는 칼슘 함량이 높아서 만성 신부전등 신장기능이 떨어진 사람과, 갑상선 기능 저하층이나 갑상선 암 치료 중인 사람은 과다섭취를 주의해야 합니다.

5. 토마토 - 항산화물질 리코펜

콜레스테롤에-좋은-음식-토마토 — 토마토에 들어있는 '리코펜' 성분이 콜레스테롤수치를 낮춰준다

토마토는 세계 10대 건강식품 중 하나이며, 2002년 미국 타임지가 선정한 세계 10대 슈퍼푸드에 속합니다. 과일과 채소의 특성을 모두 갖춘 토마토는 생리 활성 물질과 비타민C가 풍부하며, 특히 빨간색을 나타내는 '리코펜'이라는 항산화 물질이 많이 들어있습니다.

토마토에 들어있는 리코펜 성분으로 인해 동맥경화를 유발하는 나쁜 콜레스테롤(LDL)이 혈액에 과잉 축척되는 것을 방지해 주고, 혈관을 부드럽게 해 줘서 혈류를 개선해 심혈관 질환을 예방해 줍니다.

토마토에 풍부하게 들어있는 리코펜은 지질 수치를 개선해 주고 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 낮춰주는데 도움이 됩니다. 토마토를 갈아서 주스를 만들게 되면 리코펜 함량은 더 증가합니다.

소금이 들어있지 않은 토마토 주스를 마시면 콜레스테롤 수치가 감소

토마토에는 콜레스테롤을 낮춰주는 섬유질과 나이아신도 풍부하게 들어있어서 무염 토마토주스를 하루 평균 215ml씩 마신 사람들에게서 고혈압이 있거나 고혈압 전 단계였던 사람들의 혈압이 낮아지는 연구결과가 나타났습니다.

그리고, 콜레스테롤 수치도 감소하였는데, 이상지질혈증이 있는 사람들에게서 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치가 3.3%나 낮아졌고, 좋은 콜레스테롤(HDL)의 수치에는 변화가 없었습니다.

자주 하는 질문

Q1. 콜레스테롤을 낮추는데 주의해야 하는 음식이 있나요?

간 고기나 육류의 내장, 튀긴 닭, 고지방 육가공품, 생선의 알과 내장, 달걀노른자, 전유, 연유, 치즈, 아이스크림, 버터, 돼지기름, 마가린, 고지방 과자, 튀긴 음식등이 있습니다.

Q2. 콜레스테롤 낮추는 음식 중 다른 것들도 있나요?

그 외 콜레스테롤을 낮춰주는 음식으로는 녹차, 아몬드, 크랜베리 등이 있습니다.

녹차는 항산화 물질과 필수 영양소를 가지고 있어서 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 낮춰주고 좋은 콜레스테롤(HDL)을 높여줍니다.
아몬드는 비오틴, 비타민E, 불포화지방산, 식이섬유등을 함유하고 있고, 좋은 콜레스테롤을 높이고, 심장질환 위험을 감소시켜 줍니다.
크랜베리는 안토시아닌을 가지고 있어서 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮춰줍니다. 그리고 항균 및 항바이러스, 항암등 좋은 건강효과를 가지고 있습니다.