현대인들에게 식사시간은 줄일수록 좋은 현상이 되어왔고, 간단하고 빠르게 해결할 수 있는 패스트푸드나, 인스턴스음식을 즐겨 먹게 되었습니다. 과도한 업무로 인해 불규칙한 식사에 술자리, 스트레스까지 위장에 많은 무리를 주고 있습니다.
이러한 식습관은 배에 가스를 차게 만들어 복통을 유발하기도 하고, 반복되거나 오래되면 일상생활에 많은 불편함을 일으킬 수가 있습니다. 그래서 오늘은 배에 가스 차는 이유와 가스가 찼을 때 빼는 법에 대해 자세히 알아보도록 하겠습니다.
목차
배에 가스가 차는 이유는?
배에 가스가 차게 되는 것은 음식이 소화되는 일반적인 과정 중에 하나입니다. 하지만 여러 원인들로 인해서 이러한 가스가 배출이 되지 않게 되면 생활에 많은 불편함을 가져오게 됩니다. 그럼 원인들을 알아보겠습니다.
생활식습관 - 좋지 않은 식사법
시간에 쫓겨 식사를 빨리 하게 되거나 음식물을 잘 씹지 않고 먹게 되면, 소화가 되는 과정에서 씹어지지 않고 그대로 음식물이 넘어가게 되는데, 그렇게 되면 음식물에서 가스가 발생하게 됩니다. 그리고, 식사를 하면서 말을 하게 되면 음식과 함께 공기가 같이 넘어가게 되므로 좋지 않습니다.
고지방식품(짜장면, 피자, 삼겹살, 햄버거등) 속 지방은 잘 소화가 되지 않고, 장운동을 빠르게 하는 호르몬을 만들어 설사를 유발하기도 쉽습니다. 그리고 라면 같은 글루텐 식품 또한 소화 효소가 잘 분해되지 못하기 때문에 장에 남아 발효가 되고 가스가 만들어지게 됩니다. 유당불내증을 가진 사람이 우유등 유제품을 섭취해도 가스가 발생되고, 껌을 자주 씹어도 복부팽만이 잘 생깁니다. 탄산음료도 마찬가지입니다.
밀가루 음식이나 기름진 음식을 섭취하게 되면 가스가 잘 차게 되므로, 고기보다는 채소위주의 식사가 좋고, 물을 많이 드시는 게 좋습니다.
담적병 - 잘 낫지 않는 소화장애
명치가 답답한 느낌이 들고, 배에 가스가 차는 등 소화가 잘 되지 않는 증상에 사람들은 소화제를 찾아 먹기도 합니다. 그렇지만 이것은 일시적인 해결일 뿐 근본적인 원인을 모른 체 넘어가게 됩니다.
위장에서 소화가 되지 않은 노폐물들로 인해 발생한 독소가 위장 외벽에 쌓여 굳어지는 것을 담적이라 합니다. 담적병은 소화불량과 만성피로와 같은 다양한 증상들을 유발하게 되고, 명치와 배꼽 주변이 덩어리처럼 딱딱하게 만져지게 됩니다.
주로 생각이 많거나, 스트레스, 몸이 쇠약, 운동량이 부족, 신진대사가 원활하지 못하면 담이 발생하게 되고, 초기에는 설사와 변비 같은 소화기증상들이 나타나지만, 담적이 쌓이게 되면 두통, 어지러움, 부종, 피로, 불면등 다양한 증상이 나타나게 됩니다. 담적병은 다음과 같은 자가진단으로 증상유무를 판단할 수 있습니다.
- 명치와 배꼽 사이가 더부룩하고 덩어리처럼 딱딱한 것이 만져진다
- 설사와 변비가 반복한다
- 속이 자주 메슥거리고 울렁거린다
- 명치아래 통증이 있다
- 구취가 심하다
- 두통과 어지러움이 자주 생긴다
- 가슴이 답답하고 심장이 두근거린다
- 등이나 어깨가 잘 뭉치고 아프다
- 옆구리에 통증이 있고, 항상 피곤하다
- 남성은 성욕감소와 성기능 저하, 여성은 생리통, 생리불순, 냉이나 염증이 발생한다
담적병은 스트레스와 과식, 인스턴스식품, 과음등은 피하고, 긍정적인 마음가짐과 담백한 음식, 가벼운 운동을 중심으로 생활의 개선을 준다면 많이 개선이 될 것입니다. 증상이 심하다면 병원을 방문하여 진단을 받아보시길 바랍니다.
과민성대장증후군 - 바른생활습관이 중요
과민성대장증후군은 대장 내시경이나 엑스레이로는 확인이 되지 않지만, 복통, 복부 팽만감과 같은 불쾌한 소화기 증상이 반복되고, 설사와 변비 같은 배변장애 증상을 가져오는 만성적인 질환입니다.
과민성대장증후군은 복통이 심하더라도 배변만 보고 나면 괜찮아지는 모습을 보이는데, 복통과 배변 습관변화가 과민성대장증후군 증상의 특징이라 할 수 있습니다. 점액질변, 복부팽만, 잦은 트림, 방귀, 전신피로, 두통, 불면, 어깨결림과 같은 증상도 있지만, 이러한 증상이 짧게는 몇 개월 길게는 수년간 계속되어도 몸의 상태에는 별 영향을 미치지 않는 것이 특징입니다.
과민성대장증후군의 원인이 되는 심리적 불안과 스트레스관리가 중요하고, 대장에 심한 자극을 줄 수 있는 음식을 피하는 게 좋습니다. 그리고 과식을 하지 말고, 규칙적인 식사, 편안한 마음가짐, 적당한 운동과 휴식이 중요합니다. 그리고 저포드맵 식사도 과민성대장증후군에 많은 도움을 줍니다.
저포드맵 식사법(Low FODMAP Diet)이란 장에서 흡수되지 않고 쉽게 발효가 되어서 설사와 복통, 복부팽만을 유발하는 올리고당, 이당류, 단당류, 폴리올을 일컫는 말로써 과민성대장증후군 환자의 증상을 개선시키기 위해 만들어진 식사요법이라 할 수 있습니다. 저포드맵 식품에는 쌀밥과 감자, 완두콩, 두부, 바나나, 키위, 포도, 가지, 메이플시럽등 다양한 식품들이 있습니다.
저포드맵 식사에 관한 자세한 사항은 삼성서울병원 건강정보에서 확인해 보시기 바랍니다.
신체활동부족 - 오래 앉는 습관
먹는 음식이 원인이 아니라면 신체활동량이 부족해서 일수도 있습니다. 가만히 앉아있는 시간이 많거나 누워있는 시간이 길어지면 뱃속에 가스가 생긴 채 배출이 되지 않기 때문입니다. 주로 앉아서 일을 하는 직업군에서 복부팽만이 많은데 점심시간 식사 후 바로 앉지 말고 간단한 걷기 운동을 하면 좋습니다.
변비 - 몸속의 독소
변비 또한 몸속에 독소를 만들어내고 그 과정에서 가스를 만들어 냅니다. 배에서 계속 꼬르륵 소리가 난다면 변비를 해결하여 문제를 해결할 수 있습니다.
변비는 식이섬유 섭취량이 부족해지면 쉽게 걸리기 때문에 식이섬유의 섭취량이 제일 중요합니다. 식이섬유가 풍부한 식품에는 미역, 다시마, 톳, 김, 배추, 시금치, 무, 옥수수, 키위, 배, 오렌지 등이 있습니다. 아침에 일어나서 마시는 물도 변비에 도움이 됩니다.
심리적 요인 - 긴장, 스트레스
심리적인 요인 때문에 장이 민감해져서 생기는 경우가 많습니다. 긴장하거나 과민성대장증후군처럼 스트레스를 받게 되면 복통과 설사, 배에 가스가 차는 현상이 나타나기도 합니다.
배에 가스가 찼을 때 빼는 법
지압, 마사지
엄지와 검지 사이에 움푹 들어간 곳인 합곡혈을 지압, 마사지를 하면 배에 찬 가스를 배출시키는데 도움을 줍니다. 합곡혈은 소화가 잘 되지 않거나, 급체하였을 때 도움이 되는데, 약 3~5초가량 지그시 눌러주고 10회 정도 반복하면 됩니다. 배를 아래로 쓸어주면서 마사지를 하는 것도 도움이 됩니다.
소화불량이나 구토, 메스꺼움, 복통, 치통, 두통, 부종과 같은 증상에도 효과적이라 합니다.
스트레칭, 요가
배에 가스가 찼다면 가볍게 걷기 운동을 하는 것이 좋으며 가볍게 달리기, 수영, 자전거, 에어로빅과 같은 운동들은 배에 찬 가스를 제거하는데 도움을 줍니다. 특히 요가 자세 중에 아이포즈 자세와 바람 빼기 자세가 가장 효과적이라고 알려져 있습니다.
바람 빼기 자세는 똑바로 누운 상태에서 무릎을 구부려 가슴에 가져다 대고, 손으로는 무릎을 껴안는 자세로 10초를 버팁니다. 이 같은 동작을 5회 이상 반복합니다. 무릎을 올리는 동작은 장 내 가스를 배출하는데 효과적인 방법이므로 꾸준히 하게 되면 배에 가스를 빼는데 많은 도움이 됩니다.
아이포즈 자세는 아이가 낮잠을 잘 때 꼬부라져 자는 모습에서 나온 자세로서, 무릎을 꿇은 상태에서 이마가 바닥에 닿도록 숙여주고, 가슴은 무릎 끝에 닿도록 해줘야 합니다. 팔은 편안하게 뻗어주며, 척추를 길게 늘이는 느낌으로 심호흡을 하며 1분간 지속하면 가스가 배출되는데 도움이 됩니다.
배를 따뜻하게
배를 평상시에 차갑게 하면 소화에 좋지 못한 원인이 되기도 합니다. 차가워진 뱃속은 신진대사가 제대로 이루어지지 않아서 소화가 잘 되지 않습니다. 차가운 물과 음식보다는 따뜻한 물과 음식을 섭취하면 복부를 따뜻하게 만들어주기 때문에 장운동이 활발해져서 배에 가스를 빼는 데에도 도움이 됩니다.
가볍게 걷기
요즘 현대인들은 걷거나 움직이기보다 앉아있는 시간이 많습니다. 이렇게 되면 운동량이 부족해지게 되는데, 몸을 움직이지 않게 되면 소화불량과 변비를 유발하게 됩니다. 시간이 날 때마다 틈틈이 운동을 해주는 게 좋고, 집 근처 공원이나 산책로에서 30분 정도 가볍게 운동하는 게 좋습니다.
배에 가스 자주 찰 때 좋은 음식
허브차
허브는 가스생성을 제한해 주기 때문에 복부가 팽만되지 않게 해 주고, 허브차를 마시게 되면 이뇨작용으로 부종을 막아줍니다. 특히 녹차는 폴리페놀과 같은 항산화물질이 많아서 좋고, 아욱은 소화기 통증을 완화해 주는 역할을 합니다. 그리고 민트차와 생강차를 마시게 되면 배에 있는 가스가 빠지는데 많은 도움이 됩니다.
야채수프
식이섬유를 포함하면서 소화가 잘되기 때문에 변비에 좋은 식품입니다. 특히 생으로 먹었을 때 가스가 생기던 채소들도 익혀서 갈아 수프로 만들어 먹으면 가스가 잘 생기지 않습니다.
발효식품
발효식품은 프로바이오틱스를 많이 함유하고 있어서 락토바실러스나 비피더스등과 같은 유산균들이 대표적입니다. 한국인에게 잘 맞는 유산균은 당연히 김치이고, 김치의 유산균은 프로바이오틱스 플란타룸이라는 균주로서 위암, 대장암등 장 질환을 예방하고 면역력도 강화시켜 줍니다.
반대로 배에 가스를 차게 만드는 음식으로는 사과, 빵, 양파, 블랙베리, 마늘, 우유, 견과류, 인공감미료, 토마토, 아보카도등이 있습니다.
자주 하는 질문
Q1. 며칠 지속되면 변비라고 하나요?
단순변비는 식생활을 조절하거나 생활습관을 바꾸게 되면 수일 내로 치료할 수 있지만 3개월 이상 지속이 되면 만성변비라고 합니다.
Q2. 과민성대장증후군은 생활습관 개선으로 완치가 되나요?
과민성대장증후군은 당뇨병처럼 조절하는 병이라 완치가 되지 않습니다. 하지만 규칙적인 생활습관 개선과 식생활 조절, 스트레스 관리등을 통해 증상을 완화할 수는 있습니다.
마치며
배에 가스가 자주 차는 이유로는 많은 이유가 있지만 상당수 생활습관과 식습관의 문제가 많았습니다. 특히 과민성대장증후군과 담적병은 원인도 모른 채 지나가기 쉽고, 지속된다면 일상생활에서도 큰 불편함으로 다가오기 때문에 심리적으로 불안감이 커지게 됩니다. 평소 스트레스를 줄이고, 자신의 생활습관 개선과 걷기와 같은 장 운동을 한다면 배에 가스가 찼을 때 증상처럼 더부룩하고 복부팽만감과 같은 증상들은 줄어들 것입니다.
