침묵의 살인자라고 불리고 있는 고혈압은 전 세계 11억 명 이상 가지고 있는 질환이라고 합니다. 가까운 지인들이나 알고 지내는 사람들에게 물어봐도 고혈압을 가지고 있는 사람이 있을 정도로 많아졌습니다.
우리나라도 성인 4명 중 1명이 고혈압환자일 정도로 많다고 하는데 오늘은 고혈압에 대한 원인과 증상, 낮추는 방법, 정상수치에 대해 알아보도록 하겠습니다.
목차
고혈압이란?
먼저 혈압을 알아야 하는데 혈액의 압력을 뜻하는 것으로서 심장이 동맥으로 혈액을 보내기 위해서 수축을 하는데 압력이 가장 높을 때를 수축기 혈압이라고 합니다. 반대로 받아들일 때에는 가장 낮은 혈압을 나타내는데 이것을 수축기 혈압이라고 합니다.
이러한 수축기와 이완기 혈압이 다양한 이유로 인하여 높은 상태를 유지하는 것을 고혈압이라고 합니다. 수축기 혈압 140mmHg 이상, 이완기 혈압 90mmHg 이상인 경우 고혈압입니다. 정상혈압은 120mmHg와 80mmHg 미만입니다.
평소에는 정상이지만, 병원에 방문할 때는 혈압이 올라가는 것을 '백의고혈압'이라 하며, 반대로 진료실에서 측정한 혈압이 정상이지만, 평소 활동 시에 높을 경우에는 '가면 고혈압'이라 합니다. 이럴 경우 정확한 진단이 어렵기 때문에 평소 가정에서 측정하는 혈압수치가 중요한데, 진료실에서 측정한 수축기 혈압이 140일 경우에 실제 가정에서 측정한 가정혈압이 135이면 일일평균혈압은 130으로 확인을 하시면 됩니다.
고혈압의 원인 - 잘 알 수 없는 원인들
고혈압의 90%는 원인을 알 수 없는 본태성 고혈압입니다. 여러 가지의 원인이 있는데 그중 유전적인 요인이 가장 흔하게 작용하며, 노화나 비만, 짜게 먹는 생활습관, 운동부족, 스트레스와 같은 원인들이 고혈압을 발생시킨다고 알려져 있습니다.
나머지 10%는 이차성 고혈압으로 원인이 명확한 고혈압입니다. 내분비질환으로 인한 갑상선 기능 항진증이나 저하증, 쿠싱병, 부신종양이 있으며 신장질환으로는 신혈관 협착, 신부전, 신장염이 있습니다. 혈관질환의 경우에는 대동맥 축약, 신경질환, 뇌압상승등이 있으며, 임신중독증도 이차성 고혈압의 원인이 되기도 합니다.
혈압이 높을 때 증상 - 뚜렷한 증상은 없어
고혈압은 특별히 뚜렷한 증상은 없습니다. 왜냐하면 고혈압은 오랜 시간 혈관의 압력이 서서히 올라가기 때문입니다. 그렇기 때문에 고혈압이 있는지도 모르는 상황에서 심장이나 뇌, 신장, 눈과 같은 부위에 합병증이 생기는 경우가 많다고 합니다. 갑자기 혈관이 터지게 되면 뇌졸중이나 심근경색증이 발생하기 때문에 위험합니다.
고혈압으로 인한 증상은 개개인마다 차이가 있지만, 대부분 나타나는 증상은 두통, 어지럼증, 피로감을 호소하고, 다른 증상으로는 코피 나 혈뇨, 시력저하, 뇌혈관 장애, 협심증이 나타나기도 합니다.
특히 아침에 일어나서 뒷머리가 아프고 뻐근한 경우에는 고혈압으로 인한 통증일 수도 있습니다. 그러나 아침에는 괜찮았다가 오후가 되어 통증이 있는 경우는 긴장성 두통일 가능성이 높습니다.
고혈압 낮추는 방법 - 좋은 생활습관이 효과적!
고혈압을 낮추는 방법에 가장 중요한 부분은 약물과 상관없이 흡연과 영양, 음주, 운동과 체중의 조절이 고혈압환자들에게 가장 중요한 부분입니다. 건강한 음식을 먹고 나트륨섭취를 줄이고, 음주를 자제, 규칙적인 운동으로 건강한 체중을 유지하면 혈압을 낮추는 데는 매우 효과적이라 합니다.
| 생활요법 | 혈압 감소 (수축기/이완기) | 권고사항 |
| 소금 섭취 제한 | -5.1 / -2.7 | 하루 소금 6g 이하 |
| 체중 감량 | -1.1 / -0.9 | 매 체중 1kg 감소 |
| 절주 | -3.9 / -2.4 | 하루 2잔 이하 |
| 운동 | -4.9 / -3.7 | 하루 30~60분, 일주일에 5일 |
| 식사조절 | -11.4 / -5.5 | 채식위주의 건강한 식습관 |
생활습관 변화에 따른 혈압 감소효과
1. 30분 이상 숨이찬 운동
하루의 대부분을 앉아서 일하는 사람들에게는 특히 시간을 내어서 운동을 해야 합니다. 적어도 하루에 30분 이상은 운동을 해야 하며, 달리기, 걷기, 수영, 계단 오르기, 등산과 같은 운동이 좋습니다.
자신에게 적절한 운동을 찾기 위해서는 분당 최대 심박수를 계산하여(220 - 나이) 심박수 수치의 60~80% 정도로 올라오게 하는 것입니다. 예를 들어 60세인 사람의 최대 심박수는 (220 - 60 = 160)이며, 160 x 0.6을 하게 되면 60세 사람의 60% 강도의 맞는 96이라는 분당 심박수가 나오게 됩니다.
유산소 운동일 경우에는 30~60분 정도로 하고 일주일에 5회 이상 규칙적으로 하는 것이 좋습니다. 처음 운동을 할 때에는 무리하지 않고 시간을 조금씩 늘려가며 하는 것이 좋습니다. 특히 노인은 중장년보다 낮은 강도로 운동을 시작해서 조금씩 강도를 늘려나가는 것이 좋습니다.
2. 짜지 않게 먹기
가공식품과 패스트푸드의 섭취량이 많아지면서 나트륨섭취도 늘어나게 되었는데, 많은 연구결과에서 짜게 먹는 것이 고혈압이나 뇌졸중과 연관이 있다는 것으로 알려졌습니다.
우리나라 사람의 80%는 WHO 권장기준의 2배를 섭취하고 있다고 하니 염분섭취율이 굉장히 높습니다. 국을 먹을 때 건더기위주로 먹기만 해도 소금섭취를 줄일 수가 있다고 합니다.
4. 정상체중 유지하기
살이 1Kg가 빠지게 되면 혈압의 수치가 1이 낮아진다는 연구결과가 있습니다. 만약 살 10Kg를 빼게 되면 혈압 수치가 10이나 낮아진다는 의미가 됩니다. 운동과 좋은 식습관으로 살을 빼게 되면 몸도 좋아지고, 혈압도 낮출 수 있게 되어 건강을 되찾을 수 있습니다.
시간을 가지고 천천히 빼는 것이 좋고, 너무 급격하게 살을 빼다 보면 좋지 않은 부작용이 나타날 수 있기 때문입니다. 긴 목표를 가지고 살을 빼는 것을 추천드립니다.
3. 흡연, 음주 자제하기
음주를 하게 되면 혈압은 오르게 됩니다. 알코올 섭취로 인한 전 세계 고혈압 사례가 16%나 관련이 있다는 연구결과도 있습니다. 적당량의 알코올 섭취는 혈액순환을 도와주는 효능이 있다고 하지만, 과도한 음주는 오히려 고혈압을 일으키게 됩니다. 그리고 체중이 적은 사람은 알코올 섭취로 인한 혈압 상승이 일반인 보다 더 높아지는 경우가 있으니 조심해야 합니다.
담배에 들어있는 니코틴 성분은 혈관을 수축하게 만들고 혈압과 맥박을 올리는 원인을 만들며, 계속 흡연을 하게 된다면 각종 유해물질로부터 혈관이 손상되는 일이 발생하게 됩니다.
4. 현미, 야채와 과일 충분히 섭취 (칼륨 섭취)
적당한 탄수화물과 지방의 섭취는 우리 몸에 필요한 부분이지만, 과도한 섭취는 우리 몸에 좋지 않은 영향을 미치게 됩니다. 이미 현대사회에서 생활하는 우리들에게는 야채나 과일보다 탄수화물과 지방의 섭취가 더 간편하고 맛있기 때문입니다. 혈압이 높다면 쌀밥대신 현미가 좋고, 가공된 음식보다 야채나 채소, 과일을 먹어야 합니다.
칼륨을 먹게 되면 몸에 쌓여있는 나트륨을 배출할 수 있는데, 칼륨이 들어있는 음식들은 맛있고, 힘들지 않게 먹을 수 있는 음식들이 많기에 쉽게 섭취를 할 수 있습니다.
5. 스트레스 조절
계속해서 스트레스를 받게 된다면 몸은 긴장을 하게 되고 심장은 빨리 뛰게 되어 혈관은 수축하게 됩니다. 스트레스를 받는다고 담배와 술을 하게 되면 고혈압에는 더 문제가 될 수가 있으니 스트레스를 받는 상황을 최대한 피하고, 만약 스트레스를 받았다면 심호흡이나, 명상, 요가, 음악감상을 통해 마음을 다스려야 합니다.
명상이나 심호흡은 부교감신경을 활성화해 주기 때문에 신체를 이완시키고, 심박수를 낮춰주며, 혈압까지 낮추게 해 주는데 도움이 됩니다.
6. 카페인 섭취 자제하기
카페인이 든 음료나 커피는 밤에 잠을 이루지 못하게 하여 피로도를 올리고 심장을 뛰게 만들어 혈압까지 상승시키게 합니다. 고혈압 환자들은 커피와 같은 카페인 음료는 마시지 않는 게 좋습니다.
혈압측정방법 - 검증된 위팔혈압계로!
혈압을 측정하기 위해서는 손가락 혈압계, 손목 혈압계 보다 검증된 위팔혈압계를 사용해야 합니다. 등을 기대서 앉고, 커프를 위팔, 심장 높이에 착용해서 측정을 하면 됩니다. 주의할 점은 측정 전 30분 이내에 흡연이나 카페인을 섭취하시면 안 됩니다.
측정 시간
- 아침 - 일어나서 1시간 이내, 소변을 본 후, 아침식사 전, 고혈압 약 복용전, 앉은 자세에서 5분 안정 후
- 저녁 - 잠자리 들기 전, 앉은 자세에서 최소 5분 안정 후
측정 빈도
- 측정 시 2회 이상 (높은 수치를 선택하면 됩니다)
- 측정을 하고 혈압 수첩에 수치를 모두 기록합니다.
혈압에 좋은 음식 - 저염식 식품선택
기름진 음식을 줄이고, 닭고기나 생선, 두부, 저지방 우유로 단백질을 잘 섭취해야 합니다. 그리고 녹황색채소와 과일을 잘 섭취하고, 염분을 배출하는데 도움이 되는 칼륨이 풍부한 식품(현미, 잡곡, 보리, 마늘, 양파 등)도 섭취하는 게 좋습니다.
염분을 낮추기 위해 싱겁게 요리하고 짠맛대신 신맛과 단맛을 이용하는 게 좋습니다. 염분은 6g 이하의 섭취가 좋습니다.
고혈압 예방을 위한 식사 주의사항은 염분이 많은 식품이나 가공식품 섭취를 자제해야 합니다. 그리고 매일 균형 잡힌 식사와 적정량의 칼슘, 마그네슘, 칼륨을 섭취하고, 염분이 많은 조미료를 줄이는 게 좋습니다.
또한 콜레스테롤 섭취를 하루 200mg 이하로 줄이고, 포화지방산의 섭취를 줄여야 합니다. 튀김이나 부친 음식을 피하고, 섬유소가 많은 식사를 해야 합니다. 단당류 위주의 식품을 먹는 것을 자제하고, 알코올 섭취를 줄이는 게 좋습니다.
자주 하는 질문
Q1. 고혈압 환자가 운동을 할 때 어떤 증상이 나타나면 멈춰야 하나요?
운동을 하고 있을 때 가슴의 통증이나 숨이 차고, 현기증, 근육 통증이 있으면 잠시 안정을 취해야 합니다. 가슴 통증은 병원에 내원하여 진료를 받아보시는 게 좋습니다.
Q2. 나이가 있어서 조금만 걸어도 힘듭니다. 꼭 30분 이상 운동을 해야 하나요?
운동을 하는 도중에 피로감이 온다면 운동 시간을 나눠서 하는 게 좋습니다. 10분 운동하다가 휴식을 하고 다시 10분 운동을 하고 쉬는 방식을 하는 것이 좋습니다. 운동 전후로 준비운동과 정리운동을 하게 되면 근육 피로감을 줄이고 혈액순환에도 도움이 됩니다.
마치며
고혈압은 증상이 거의 없기 때문에 특별한 이상을 느끼지 못해서 치료의 필요성을 못 느끼는 사람들이 많은 것 같습니다. 고혈압의 원인은 알 수가 없지만, 대부분 생활습관에서 오는 경우가 많습니다. 그렇기에 평소 혈압에 나쁜 생활습관을 가지고 있다면, 무서운 합병증이 오기 전에 고혈압을 낮추는 방법을 통하여 좋은 생활습관을 가져나가도록 한다면 고혈압을 이겨낼 수 있을 것이라 생각합니다.
