족저근막염 발바닥 통증 증상과 원인 자가치료 깔창 신발 및 스트레칭 운동방법

아침에 일어나서 첫발을 디딜 때 심한 통증이 나타난 적이 있으신가요? 그렇다면 족저근막염일 가능성이 높습니다. 주로 발뒤꿈치 안쪽에 발생하는 경우가 많고, 일정 시간 움직이면 다시 줄어드는 양상을 보입니다.

 

이런 통증을 대수롭게 생각하고 방치하게 되면 통증의 횟수와 강도가 커져 보행에도 장애가 생길 수 있고, 무릎이나 고관절에도 문제가 생길 수 있기 때문에 적절한 치료가 필요합니다. 그래서 오늘은 족저근막염으로 인한 발바닥 통증 증상과 원인, 자가치료법, 깔창과 신발, 스트레칭과 운동방법에 대해 자세히 알아보도록 하겠습니다.

족저근막염 증상과 원인

 

목차

 

족저근막염이란? - 족저근막에 염증과 통증

족저근막은 중골이라 불리는 발꿈치뼈에서 시작해서 발바닥 앞쪽에 부착되는 강인하고 두꺼운 섬유 띠로, 발의 아치를 유지해 주고, 외부의 충격을 흡수하고 체중이 실린 상태에서 발을 들어 올리는데 도움을 주며, 보행에 중요한 역할을 해주는 해줍니다.

주로 발뒤꿈치 안쪽에 통증이 발생하는 족저근막염 (이미지 출처 - Freepik.com)

 

이런 역할을 해주는 족저근막은 오래 걷거나 뛰는 동작중, 특히 발꿈치가 들릴 때 발꿈치 뼈의 부착 부위가 강하게 당겨져 손상되며, 족저근막에 과도한 스트레스나 비만, 외부충격등의 원인에 의해서 염증과 통증이 발생하는 질환을 족저근막염이라고 부릅니다. 족저근막염은 대부분 미세손상이나 과사용에 의해 발생합니다.

 

주로 여성이 남성보다 2배가량 많이 발생하는데, 여성이 밑창이 얇고 딱딱한 슬리퍼와 플랫슈즈, 샌들을 더 자주 신기 때문입니다.

 

이 족저근막염을 장기간 방치하게 되면 만성적인 발뒤꿈치 통증이 나타나고, 보행에 영향을 주어 무릎과 고관절, 허리등에도 이상을 초래하여 일상생활에 많은 지장을 주기 때문에 빠른 치료를 해야 합니다.

 

 

 

족저근막염 증상 - 발뒤꿈치 안쪽 통증

족저근막염의 전형적인 증상은 아침에 일어나 첫발을 내딛을 때 심한 통증이 발생하는 것이 특징적인 부분입니다. 이러한 증상은 걷게 되면 완화되거나 사라지게 됩니다.

족저근막에 염증과 통증이 발생하는 것을 족저근막염이라 한다. (이미지 출처 - 든든한 병원)

 

통증은 주로 발뒤꿈치 안쪽에 발생하는 것이 대부분이고, 가만히 있을 때는 통증이 없다가 움직이기 시작하면 통증이 나타나고, 일정 시간 움직이면 다시 줄어드는 양상이 많습니다.

 

 

족저근막염이 꽤 진행된 경우는 서 있을 때 뻣뻣한 느낌이 들고, 일과가 끝나는 시간이 다가올수록 통증의 정도가 심해지기도 합니다.

 

족저근막염 증상 (2개 이상이면 족저근막염을 의심해야 합니다.)

• 아침에 일어나 첫 발을 디딜 때 발바닥에 극심한 통증
• 짧은 보행에도 통증을 느낀다.
• 발가락을 뒤로 젖히면 통증이 있다.
• 발 뒤꿈치를 들고 서면 통증이 있다.
• 발 뒤꿈치를 만지면 통증이 있다.

 

 

 

족저근막염 원인 - 과사용 및 잘못된 운동과 신발착용

족저근막염의 발생 원인은 대부분 잘못된 운동방법이나 무리한 운동량, 불편한 신발 착용등에 의해 발생하는 경우가 많습니다.

 

평소에 족저근막염 예방을 위해서 적절한 체중을 유지하고, 무리한 운동을 피하는 게 좋고, 여성의 경우에는 하이힐 착용은 자제하고, 쿠션이 좋은 신발을 신는 것이 좋습니다.

 

1. 과사용

족저근막염의 가장 흔한 원인은 반복적인 스트레스로 족저근막염은 일반적인 염증에 의해서가 아니라 반복적인 미세 손상이나 무리하게 많이 사용해서 통증이 발생되게 됩니다.

 

특히 아킬레스건이 짧아 종아리와 발꿈치가 뻣뻣한 경우, 달리기와 같은 근막에 높은 긴장이 가해지는 운동을 하는 경우, 바닥이 딱딱한 신발을 신는 경우, 딱딱한 바닥을 오래 걷는 경우에 발생하게 됩니다.

 

2. 발의 구조적 변형

평발

걷는 중에 발바닥 내측 활(아치)이 낮아지게 되어 족저근막에 과도한 긴장이 가해짐으로 인해 족저근막염이 발생할 확률이 높습니다.

 

오목발 변형(요족 변형)

아치가 너무 높아 보행 시 발가락을 들어 올릴 때 족저근막에 많은 긴장이 지속적으로 가해져 염증이 발생할 수 있습니다.

 

3. 발 이외 원인

발목을 발바닥 쪽으로 구부리는 근력이 약해지게 되면 걸을 때 발의 추진력이 떨어지게 되어 원래 근육이 해줘야 할 일을 족저근막이 대신하게 되는데, 이렇게 되면 족저근막이 많은 스트레스를 받아 염증이 생길 가능성이 높아지게 됩니다.

 

충격흡수가 잘 되지 않는 신발과 같은 불편한 신발을 신고 조깅을 하거나 마라톤을 하게 되면 충격이 그대로 흡수가 되어 족저근막염이 발생할 수가 있습니다. 

 

과체중(비만)도 족저근막에 큰 무리를 주고, 족저근막염을 악화시킬 수 있기 때문에 적정 체중을 유지하는 것이 좋습니다. 그리고, 드물게 통풍이나 루푸스, 강직성 척추염, 류마티스 관절염등 전신질환에서 만성 족저근막염이 발생할 수도 있습니다.

 

족저근막염 원인들

• 과체중(비만)
• 잦은 하이힐 착용
• 평발 및 오목발인 경우
• 아킬레스건이 긴장되어 있거나 종아리 근육이 단축된 경우
• 순간적으로 족저근막이 강하게 늘어나거나 펴지며 손상을 입은 경우
• 반복된 손상과 회복과정에서 발뒤꿈치뼈의 돌기가 자란 경우
• 발에 맞지 않는 신발
• 잘못된 자세와 걸음걸이
• 평소 걷기 및 운동을 잘하지 않는 경우
• 장시간 발 사용
• 발 뒤꿈치의 지방패드가 적어지는 중년 이후

 

 

 

족저근막염 치료방법 - 생활습관개선 & 보존적 치료

족저근막염은 충분한 휴식과 편안한 신발착용, 스트레칭등 생활습관 개선을 통해 좋아질 수 있고, 보존적 치료로도 회복이 가능하기 때문에 수술적 치료는 거의 필요 없는 편입니다.

 

하지만, 족저근막염이 만성으로 진행이 되거나 심한 통증으로 일상생활이 불가능할 경우는 병원을 찾아 진단을 받는 것이 좋습니다.

 

족저근막염의 치료는 비수술적 치료와 수술적 치료로 나눌 수 있습니다.

 

비수술적 치료

1. 활동 조절

족저근막염의 경우 염증성 질환이기 때문에 증상이 있는 경우 걷거나 운동하는 시간을 줄여 보는 것으로 도움이 될 수 있습니다.

 

2. 스트레칭과 근력 강화 운동

족저근막염 통증을 줄여주는 4가지 동작 (이미지 출처 - 연세사랑병원)

 

(1) 수건으로 발 당기기

수건을 당겨서 10초 이상 유지한 후 5초 정도 쉬는 동작을 반복합니다.

 

(2) 벽 잡고 종아리 당겨주기

벽을 바라보고 벽 쪽으로 미는 동작입니다. 아프지 않은 발을 앞쪽에 놓고, 아픈 발을 뒤쪽으로 뺍니다. 뒤꿈치를 떼지 않는 것이 포인트입니다. 이 동작 역시 10초 이상 유지한 후 5초 정도 쉬는 동작을 반복합니다.

 

 

(3) 발바닥 근막주위 마사지

발목을 몸 쪽으로 젖히고, 엄지발가락도 위로 젖힙니다. 그러고 나서 딱딱한 족저근막을 엄지손가락으로 눌러 스트레칭을 합니다. 10초 이상 눌러 풀어주고 5초 정도 쉬는 동작을 반복합니다.

 

(4) 공이나 캔을 바닥에 놓고 굴리기

바닥에 공(테니스공, 야구공, 골프공등)이나 캔을 바닥에 놓고 발바닥으로 굴리는데, 발바닥의 오목한 부분으로 굴려주는 것이 중요합니다. 만약 이 동작을 서서할 경우 한 손으로 의자를 잡고 하는 것이 좋습니다. 10초 이상 굴려주고 5초 정도 쉬는 동작을 반복합니다.

 

족저근막염 스트레칭에 대한 자세한 사항은 아래 '족저근막염 스트레칭 하루 10분 투자로 발바닥 통증 종결하는 4가지 동작'영상에서 확인해 보시기 바랍니다.

▶족저근막염 스트레칭 하루 10분 투자로 발바닥 통증 종결하는 4가지 동작 (https://www.youtube.com/watch?v=tku2Nqz6e_k)

 

(5) 그 외 방법

계단이나 턱을 이용한 스트레칭과 수건또는 타월을 이용한 스트레칭 (이미지 출처 - 삼대국민의원 건강정보)

• 발뒤꿈치를 바닥에 대고 발가락으로 타월을 집어올리고 놓습니다. 10~20회 반복하고 이 동작이 수월해지면 수건 위에 책이나 무거운 물건을 놓고 수건을 집는 동작을 반복합니다.
• 계단이나 턱에 발을 반쯤 걸친 채 발바닥 당김이 느껴질 정도로 발꿈치를 아래로 내립니다. 이 상태를 10~30초간 유지합니다.

 

 

3. 체외충격파

스트레칭을 꾸준히 해도 좋아지지 않는다면 체외충격파 치료를 해볼 수 있습니다. 체외충격파는 비침습적이며 회복기간도 짧아 60~80%의 환자들에게서 만족스러운 결과가 나타났습니다.

족저근막염 치료에 사용되는 체외충격파 (이미지 출처 - 서울유병원)

 

체외충격파 치료는 조직에 미세한 손상을 주고 치유 과정과 신생혈관생성을 유도하며 말단부 신경자극을 통하여 통증을 둔화시키는 것으로 알려져 있습니다. 

 

만성 족저근막염일 경우 3주 정도 간격으로 2~3회 체외충격파 치료를 시행함으로써 증상의 호전을 기대해 볼 수 있습니다.

 

4. 소염진통제 복용

통증이 심한 경우에 복용하게 되면 증상 조절에 도움이 되고, 스트레칭을 할 때 통증이 심한 환자가 꾸준하게 스트레칭을 할 수 있게 도와주는 역할을 해줍니다.

 

5. 보조기구 사용(뒤꿈치 패드 & 뒤꿈치 컵, 깔창)

족저근막염에 대한 효과적인 방법은 압력을 보다 고르게 분산시키는 것으로 뒤꿈치 컵이 있는 깔창을 쿠션이 좋은 신발에 넣어 사용하게 되면 족저근막에 가해지는 충격을 흡수하여 줄여줌으로써 통증을 완화하는데 도움이 될 수 있습니다. 

뒤꿈치 컵이 있는 깔창은 족저근막에 가해지는 충격을 줄여준다. (이미지 출처 - feet&feet)

 

하지만, 이런 깔창을 사용하다 보면 부두상골이라는 뼈와 신경을 눌릴 수가 있고, 통증도 발생할 수도 있기 때문에 이러한 경우에는 병원을 찾아 진찰을 받아보는 게 좋습니다.

 

경한 편평족이 동반된 족저근막염 환자에게는 맞춤형 깔창이 도움이 되며 특히 발 모양이 빠르게 변하는 성장기 청소년에게 적절한 보조기입니다. 

발바닥 충격을 덜어주는 뒤꿈치 패드(왼쪽)와 뒤꿈치 컵(오른쪽) (이미지 출처 - feet&feet)

 

뒤꿈치 컵(heel cup)과 뒤꿈치 패드(heel pad)는 족저근막염 환자의 통증을 효과적으로 완화시켜 줍니다. 뒤꿈치 컵은 종골의 직접적인 충격을 줄여주고, 이론적으로는 뒤꿈치를 들어줌으로써 족저근막의 긴장도를 줄여주는 효과가 있습니다.

 

6. 스테로이드 주사

통증이 심한 족저근막염 환자에게 국소 스테로이드 주사로 염증을 감소시켜 통증을 줄일 수 있습니다. 하지만, 족저근막파열, 피부변색, 발꿈치 지방패드 위축등의 부작용이 있기 때문에 많이 시행되는 치료법은 아닙니다.

 

 

수술적 치료

6개월 이상 보전적 치료를 시행했음에도 별다른 반응이 없는 경우에 수술적 치료를 하게 됩니다. 수술은 통증이 심한 족저근막 일부를 절제하거나 늘리는 것으로 신경손상, 통증지속등 합병증이 발생할 수가 있어서 제한적인 경우에만 수술을 진행하게 됩니다.

 

 

 

족저근막염 신발

족저근막염은 갑자기 많이 걷거나, 체중이 증가하는 등의 원인에 의해 발생하기도 하지만, 1cm 이하의 굽이 낮은 신발을 오래 신어도 발생하게 됩니다.

밑창이 단단하고 신발 밑 모양이 바이킹 모양인 것이 좋은 신발이다. (이미지 출처 -  정형외과 족부전문의가 알려주는 발책부록!)

 

굽이 낮은 신발을 오래 신게 되면 발뒤꿈치가 받는 압력이 높아지게 되어 발바닥근육에 염증이 발생할 수 있기 때문입니다.

 

그렇기 때문에 2~4cm 정도의 하며, 만일 운동화 착용이 어렵다면 신발 속에 힐 패드나 힐 컵과 같은 보조장치를 해서라도 발바닥 충격을 완화시켜줘야 합니다.

 

 

뒤꿈치 통증이 있는 경우 뒤꿈치를 살짝 높여주는 키높이 깔창을 사용하여 체중을 앞으로 해주면 통증 완화에 도움이 됩니다.

 

족저근막염 환자를 위한 신발을 고르는 기준

신발 고르는 기준 - 외형

• 신발 바닥이 접히지 않고 단단한 신발
• 옆에서 봤을 때 신발 앞쪽과 뒤쪽에 아치형 곡선이 있는 신발

신발 앞,뒤쪽에 아치가 있는 신발 (이미지 출처 - 정형외과 족부전문의가 알려주는 발책부록!)

 

신발 고르는 기준 -  내형

• 신발 안에 손을 넣어보고 안쪽의 아치가 잘 올라와 있는 신발
• 뒤꿈치가 충격흡수를 해줄 수 있게 푹신푹신한 신발

족저근막염에 좋은 신발 고르는 기준에 대한 자세한 설명은 아래 '족저 근막염 신발추천 정형외과 족부전문의가 알려주는 별책부록'영상에서 확인해 보시기 바랍니다.

▶ 족저근막염 신발추천 정형외과 족부전문의가 알려주는 별책부록 (https://www.youtube.com/watch?v=MSd39ue3pNI)

 

 

 

족저근막염 예방법

족저근막염을 예방하기 위해서는 적절한 체중을 유지하고, 무리한 운동을 피해야 합니다. 여성은 되도록이면 하이힐 착용을 자제하고, 푹신한 쿠션이 있는 신발을 신도록 해야 합니다.

 

특히 조깅이나 마라톤을 할 때 충격을 흡수하지 못하는 낡은 신발을 신는 것은 피해야 하며, 통증이 있다면 발에 무리가 가지 않도록 하고, 얼음이나 차가운 수건으로 냉찜질하는 게 좋습니다.

 

증세가 오래 지속될수록 보전적인 치료의 가능성이 줄어들기 때문에 족저근막염 증상이 의심된다면 빨리 병원을 찾아 진단을 받아보시기 바랍니다.

 

• 얇고 딱딱한 신발착용 줄이고, 편한 신발 신기(여성은 하이힐 착용 자제)
• 과체중, 비만의 경우 적정 체중으로 감량하기
• 신발을 벗어 틈틈이 스트레칭하기
• 오래 걷고 난 후 마사지와 스트레칭, 찜질로 근육과 피로를 풀기
• 체중이 많이 실리는 운동이나 등산, 장거리 달리기와 같은 운동은 피하기
• 무리가 가지 않는 수영이나 고정된 자전거 이용하기
• 족저근막염 의심증상이 있다면 빨리 병원을 찾아 진단받기

 

 

자주 하는 질문

Q1. 족저근막염은 많이 걷게 되면 걸리는 건가요?

족저근막염을 일으키는 가장 큰 원인은 발을 무리하게 사용해서 걸리게 됩니다. 평소 잘 걷지 않던 사람이 갑자기 장거리 걷기를 하게 되면 족저근막염이 발생할 수가 있습니다. 또한 딱딱한 바닥에서 하는 운동인 농구나 줄넘기등과 같은 운동과 오래 서있는 경우도 족저근막에 큰 부하가 걸리게 됩니다. 

 

Q2. 족저근막염은 저절로 낫는 건가요?

족저근막염은 꾸준한 스트레칭을 통해 대부분 저절로 낫지만, 많이 걸을 경우 다시 발생하기 때문에 되도록이면 1시간 이상 걷지 않는 게 중요합니다. 딱딱한 신발이나 하이힐등을 신지 않는 것이 좋습니다.

 

 

 

마치며

족저근막염이 발생하는 원인은 대부분 잘못된 운동과 더불어 무리한 운동량, 발에 맞지 않거나 좋지 않은 신발착용등 생활습관인 경우가 많습니다. 가장 좋은 것은 적절한 체중을 유지하고, 무리한 운동은 피하는 것이 좋으며, 또한 쿠션이 좋은 신발을 신는 것과 걷기 후 충분한 휴식과 스트레칭을 이어 나간다면 족저근막염 예방에 많은 도움이 될 것입니다. 

 

 

▼ 함께 보면 좋은 글 ▼

 

 

[건강생활정보] - 맨발 걷기 효능과 부작용 맨발 걷기 좋은 곳

맨발 걷기 효능과 부작용 맨발 걷기 좋은곳

[건강생활정보] - 무릎 구부릴 때 통증과 안쪽 관절염 증상 치료법

무릎 구부릴때 통증과 안쪽 관절염 증상 치료법