거북목증후군 증상과 원인 일자목 자세 교정 베개 및 스트레칭 운동 치료방법

최근에 컴퓨터 사용이 늘어나면서 거북목증후군을 호소하는 사람들이 많아지고 있습니다. 사람의 목이 마치 거북이 목처럼 앞으로 구부러진 상태로 어깨통증이나 두통, 심하면 목디스크를 불러올 수 있습니다.

 

이런 거북목증후군은 대부분 잘못된 자세로 인해 발생하는 경우가 많은데, 생활습관이나 자세 교정만으로도 충분히 예방할 수가 있습니다. 그래서 오늘은 거북목증후군의 증상과 원인, 일자목, 자세 교정 및 스트레칭과 운동, 치료방법까지 알아보도록 하겠습니다.

 

목차

 

거북목증후군이란? - 경추 역 C자형

거북목증후군은 목을 앞으로 뺀 자세를 말합니다. 장시간 고개를 숙인 자세를 유지함으로 인해 목이나 어깨의 근육과 인대가 늘어나 생기는 통증이 발생하는 질환입니다.

x-ray 측면 영상을 통해 거북목을 진단 (이미지 출처 - 바른신경외과)

사람의 목뼈는 총 7개로 구성되어 있는데, 정상적인 목뼈는 앞쪽으로 완만한 C자형 커브를 그리고 있고, 귀와 어깨뼈 봉우리가 수직선 상에 위치하게 됩니다. 이런 C자형 커브는 목에 실리는 하중을 적절하게 분산시킬 수 있고, 외부로부터 오는 충격도 흡수해 줍니다.

 

하지만, 잘못된 자세와 생활습관, 외력등에 의해 C자형 커브가 역 C자형 커브로 되게 되면 일자목, 거북목이 되게 됩니다.

 

이렇게 고개가 앞으로 빠지게 되면 목뼈에 무리가 가게 되는데, 정상적인 자세에서도 목은 평소 약 5kg의 무게를 지탱해야 하는데, 여기에 고개를 1cm 정도 내릴 때마다 목뼈에는 약 2~3kg의 무게가 더 실리게 됩니다.

목뼈가 받는 하중 (이미지 출처 - 건강IN)

평소에 컴퓨터 모니터를 많이 보거나, 특히 낮은 위치에 있는 모니터를 내려다보는 사람에게 많이 발생하고, 거북이가 목을 뺀 상태와 비슷하다고 하여 거북목(일자목)이라는 이름이 만들어졌습니다.

 

거북목과 일자목의 차이

• 일자목 - 경추 커브를 기준으로 판단합니다. 정상 경추의 C자형 커브가 소실되어 일직선으로 변화한 경우를 말합니다.
• 거북목 - 측면에서 봤을 때 목의 위치를 기준으로 판단합니다. 목이 앞으로 빠지면서 귀가 수직선보다 앞으로 나오게 됩니다.

 

 

 

거북목(일자목) 증상 - 목뒤 뻐근한 통증, 두통

거북목(일자목)의 대표적인 증상은 목덜미와 어깨가 뻐근하고 아픈 통증을 느끼고, 어깨와 등까지 확산되게 되게 됩니다.

거북목은 근육통을 비롯한 다양한 통증을 일으킨다. (이미지 출처 - 연세오케이병원)

주로 근육이 딱딱하게 굳어지는 느낌을 받고, 목뒤 쪽의 근막이 긴장하게 되면서 머리까지 타고 올라오는 두통을 느끼는 경우도 많아 쉽게 피로해집니다. 또한 주변신경을 눌러 근육통뿐만 아니라 신경통까지 느끼는 경우도 있습니다.

 

 

횡격막과 같은 호흡과 관련된 근육들에 문제가 생기게 되면 근육이 정상적으로 수축하지 못해 폐활량이 줄어들기도 합니다.

 

거북목, 일자목 대표적 증상

• 목과 어깨, 목 주위가 자주 뻐근하다.
• 옆에서 보면 고개가 어깨보다 앞으로 나와있다.
• 등이 굽어있다.
• 쉽게 피로하고 두통이 있으며 어지럼증을 느낀다.
• 잠을 자도 피곤하고 뒷목이 불편하다.

 

또한 목의 변화는 등이나 어깨 주변 근골격에도 좋지 못한 영향을 미치게 되는데, 능형근, 승모근등 경추후면과 등근육이 장시간 늘어지면서 견갑골을 제대로 잡아주지 못해 어깨가 앞으로 굽는 증상이 나타나게 됩니다.

 

이러한 증상들로 인해 작업능률과 학습능률이 떨어지게 되고, 신경질이 나고 과민해집니다. 팔의 저림도 나타날 수 있고, 드물게 불면증이나 어지럼증, 안구건조증 등도 나타나기도 합니다. 

 

 

 

거북목(일자목) 원인 - 컴퓨터와 스마트폰 사용

거북목(일자목)은 원래 나이가 들거나, 근육량이 적은 노인층에서 많이 발생하였습니다. 하지만, 최근에는 컴퓨터와 스마트폰사용이 많아져서 연령, 성별에 관계없이 거북목이 발생하고 있습니다.

거북목으로 인한 통증을 방치하면 목디스크로 진행될수 있다. (이미지 출처 - 모커리한방병원)

젊은 층에서 발생하는 거북목(일자목)은 주로 잘못된 자세로 인해 발생하게 되고, 무거운 가방, 구강 호흡, 어깨의 과도한 사용등이 연관이 있다고 알려져 있습니다.

 

거북목(일자목)을 유발하는 대표적 원인

• 고개를 숙인 상태로 공부하거나 스마트폰 사용
• 구부정한 자세로 목을 앞으로 빼고 TV를 보거나 컴퓨터 사용
• 과도하게 높은 베개 사용
• 흉추나 요추의 변형으로 인한 2차 변형
• 목디스크
• 교통사고 등으로 인한 외상
• 장시간 목을 구부리거나 앞으로 빼고 있는 자세가 반복될 경우

 

 

 

거북목(일자목) 베개

시중에 나와있는 '기능형 경추베개(거북목베개)'와 '원통형 베개'는 목을 받쳐줌으로써 정상적인 목의 C커브를 회복시켜 주기 위해 만들어졌습니다.

 

이러한 베개들의 장단점이 있는데, 장단점은 다음과 같습니다.

거북목(일자목)에 사용되는 기능형 경추베개와 원통형 베개 (이미지 출처 - 모커리 한방병원)

기능성 경추베개(거북목베개)

• 장점 - 소재가 우수하고, 목부분에 커브가 잘 만들어져 있습니다.
• 단점 - 체형에 맞지 않으면 목에 무리가 될 수 있습니다. 또한 높이조절이 되지 않고, 가격이 비싼 편입니다.

원통형 베개

• 장점 - 저렴한 가격과 높이조절이 가능하고, 소재를 고를 수 있다는 장점이 있습니다.
• 단점 - 목부분에 커브가 잘 만들어져 있지 않습니다.

▶ 거북목 베개의 자세한 내용은 아래의 ' 거북목 일자목베개 고르는 법과 사용법 ' 영상을 통해 확인해 보시기 바랍니다.

거북목 일자목베개 고르는 법과 사용법 - https://www.youtube.com/watch?v=43WBO4EoL88

 

이러한 베개를 이용하여 밤에 잠을 취하면서 목의 통증완화와 C커브 회복에 도움이 된다면 좋겠지만, 사람은 자면서 반듯한 자세로 자지 않고 자신의 편한 자세로 잠을 자기 때문에 큰 효과를 보지 못하는 경우도 많습니다.

 

 

기능성 경추베개와 원통형 베개는 밤에 잠을 잘 때 사용하기에는 불편한 점이 많은데, 목에 커브가 있어서 목에 통증이 생길 수 있고, 옆으로 누워서 잘 때는 목을 받쳐주는 돌출된 부분 때문에 불편하고 턱에 무리가 갈 수가 있습니다.

 

특히 통증이 있거나 거북목이 심한 상태에서 장기간 사용하게 되면 증상이 악화할 수도 있으니 잠잘 때 사용하는 것보다 단시간 교정용으로 사용하는 것이 좋습니다.

 

만약 시중에서 파는 베개가 마음에 들지 않는다면 수건을 말아서 직접 베개를 만들어 사용하는 방법도 있습니다.

수건으로 나의 목에 맞는 베개를 만들수 있다. (이미지 출처 - 모커리 한방병원)

▶ 수건으로 내 목에 맞는 경추베개를 만드는 방법은 아래의 '수건으로 내 목에 맞는 경추베개 만들기' 영상을 참고해 보시기 바랍니다.

수건으로 내 목에 맞는 경추베개 만들기 - https://www.youtube.com/watch?v=174jE-UY9uM

 

 

 

거북목(일자목) 교정 운동법과 스트레칭

거북목(일자목) 교정 운동법

1. 맥켄지 운동법

맥켄지 운동법은 허리를 곧게 펴는 자세로 시작하는데 앉은 자세도 가능하지만, 일어서서 하는 것이 더 좋습니다.

거북목에 좋은 맥켄지 운동법 (이미지 출처 - 아주대병원TV)

맥켄지 운동 1단계

• 1. 손을 허리에 두기(허리를 쭉 펴는 게 포인트)
• 2. 허리뒤 쏙 들어간 곳의 형태를 유지한 채 가슴을 쭉 펴기
• 3. 고개를 들어서 천장을 보기
• 4. 이 자세를 30초 유지
• 5. 이 동작을 하루 30번 정도(틈틈이) 반복

맥켄지 운동 2단계

• 1. 천장을 보면서 팔을 위로 젖히기
• 2. 가슴을 쭉 펴기(날개뼈를 등 뒤에서 모아주는 게 포인트)
• 3. 고개를 들면서 10~20초 유지
• 4. 이 동작을 하루 30번 정도 (틈틈이) 반복

 

▶ 자세한 내용은 아래 '재활의학과 교수가 보증하는 초간단 거북목 스트레칭법' 영상을 참고해 보시기 바랍니다.

재활의학과 교수가 보증하는 초간단 거북목 스트레칭법 - https://www.youtube.com/watch?v=-nOgOs4r6Ys

 

 

2. 누워만 있어도 되는 거북목 교정 운동법

수건을 이용한 거북목 교정운동법 (이미지 출처 - SBS좋은아침 수요일N스타일)

1. 수건을 세로로 바닥에 두고 척추에 맞게 등을 대고 눕습니다.

2. 누운 채로 손을 만세 하듯 벌리고 어깨 높이만큼만 들어 올립니다.

3. 손과 팔꿈치가 바닥에 닿을 때까지 3~5분간 유지합니다.

 

▶ 자세한 내용은 아래 '누워만 있어도 되는 거북목 교정 운동법' 영상을 참고해 보시기 바랍니다.

누워만 있어도 되는 거북목 교정 운동법 - https://www.youtube.com/watch?v=6mUx3w0py-E

 

 

3. 그 외 방법(테니스공, 수건)

그 외로 테니스공과 수건을 이용하는 방법도 있다. (이미지 출처 - 아주대병원TV)

1. 테니스공을 이용 - 테니스 공위에 살짝 몸을 올리고, 천천히 몸을 돌려주는 방식으로 테니스공으로 뭉친 근육을 풀어주는 방법입니다.

 

2. 수건을 이용 - 수건을 말아서 통증이 있는 부위에 직접대지는 않고, 통증 바로 옆에 두고 근육을 푸는 방법입니다. 통증이 있는 부위와 없는 부위에서 스트레칭이 되면서 근육통증을 줄여줄 수 있습니다.

 

초급자는 수건으로 시작하는 게 좋고, 수건은 더 이상 효과가 없는 것 같다고 한다면 테니스공을 이용하시면 됩니다. 만약 테니스공도 효과가 없는 것 같으면 골프공으로 사용하시기 바랍니다. (초급자 - 수건, 중급자 - 테니스공, 고급자 - 골프공)

 

 

스트레칭 방법

거북목(일자목)이 발생하게 되면 경추나 어깨부위 근육에 과도한 긴장상태를 유지시켜 뒷목이나 어깨통증, 두통이 생길 수 있으니 스마트폰이나 모니터화면등은 눈높이에 맞게 사용하고 자주 스트레칭을 통해 긴장을 풀어주는 것이 좋습니다.

 

1. 턱 당기기 운동

턱 당기기 운동을 통해 목 디스크 예방뿐만 아니라 거북목(일자목) 예방, 목통증을 호소하는 사람들에게 효과가 있습니다.

• 1. 목을 앞으로 내민 후 최대한 뒤로 당깁니다.
• 2. 3초 정도 유지합니다.

턱 당기기로 거북목 교정뿐만 아니라 목 디스크도 예방 (이미지 출처 - 일산병원 레터사보)

2. 목 스트레칭

목 근육이 경직되면 자세도 좋아지지 않을뿐더러 두통과 어깨 결림이 생길 수 있습니다. 목 스트레칭은 경추의 올바른 모양을 바로 잡아주고, 두통과 어깨 뭉침 증상을 완화시켜 줄 수 있습니다.

• 1. 양손을 가볍게 머리 뒤에 놓은 뒤 고개를 앞쪽으로 숙입니다.
• 2. 턱을 엄지손가락으로 받친 후 고개를 뒤로 젖힙니다.

목 근육의 경직으로 두통이 생길수 있다. (이미지 출처 - 일산병원 레터사보)

3. W자세

과도한 업무나 잘못된 자세로 인해 구부정한 자세가 되었다면 효과가 좋은 W자세를 통해 고칠 수 있는데, 이 동작은 둥근 어깨(라운드 숄더)를 방지해 주고, 가슴근육을 스트레칭해 줘서 굽은 등을 바로 잡을 수 있습니다.

• 1. 정면을 보고 양팔을 W자로 만든다는 생각으로 팔꿈치를 등 뒤쪽으로 당깁니다.
• 2. 어깨 근육이 스트레칭될 수 있게 팔꿈치를 등 뒤로 밀어줍니다.

구부정한 자세는 이와 같은 W자 자세를 해보자 (이미지 출처 -  일산병원 레터사보)

4. 삼각근 스트레칭

한 자세로 오래 일하다 보면 어깨통증이나 근육과 인대가 퇴행하여 나타나는 오십견이 발생할 수 있습니다. 삼각근 스트레칭은 오십견을 예방해 주고, 어깨 가동범위를 넓혀주며, 통증을 감소시켜 줍니다.

• 1. 사진과 같이 오른팔을 왼쪽으로 보낸 후 왼팔로 오른팔의 팔꿈치를 당깁니다.
• 2. 10초 정도 유지를 한 뒤 반대편도 똑같이 실시합니다.

어깨 통증이나 오십견을 예방해주는 삼각근 스트레칭 (이미지 출처 -  일산병원 레터사보)

 

 

 

거북목(일자목) 치료

거북목(일자목)에 대한 치료는 자세교정, 유발점 주사치료, 약물치료, 운동치료, 물리치료, 척추 후관절 차단술, 신경 차단술등 다양합니다. 이러한 치료법들은 환자의 증상정도와 호전 유무에 따라 단계적으로 적절하게 활용되고 있습니다.

 

거북목(일자목)은 치료만큼이나 유지가 중요하기 때문에 교정치료 이후에도 맥킨지 운동과 같은 재활 운동 및 자세교정이 필요하고, 올바른 자세를 유지하는 것도 중요합니다.

 

비수술 치료

유발점 주사치료

근육의 통증을 일으키는 부위에 스테로이드 호르몬제나 통증유발점주사(TPI)등을 주입하여 수축된 근육을 이완시키는 치료로 거북목 초기 발생 시 적용해 볼 수 있는 치료입니다.

 

신경차단술

신경차단술은 압박되어 통증을 일으키는 신경 주변에 스테로이드와 유착박리제를 투여하여 신경의 부종을 감소시키고, 주변부의 염증을 세척해 주는 작용을 합니다.

신경치료 약물이 투여되는 모습(왼쪽) 척수신경의 염증을 가라앉히는 모습(오른쪽) (이미지 출처 - 바른신경외과)

신경차단술은 시술 시간이 2~3분 내외로 매우 짧고, 당일치료를 하여 당일에 효과를 볼 수 있는 장점이 있습니다.

 

신경성형술

1mm 정도의 특수 카테터를 삽입하여 통증을 유발하는 신경 유착을 풀어주는 치료로, 척추나 경추 주위에 불필요하게 자라난 조직을 제거하거나 약물을 주입하여 염증 유발 물질을 제거합니다.

 

그 외 비수술치료

• 바이오콜라겐 주사치료 - 손상된 생체 부위에 인체 필수 단백질인 콜라겐을 공급하여 손상된 조직을 재생 회복하는 시술
• 프롤로세러피 - 인체에 무해한 고농도 포도당액을 약해진 인대나 힘줄에 직접 주사하는 치료

 

수술 치료

인공디스크 수술

통증을 유발하는 디스크를 제거한 후 인체에 무해한 인공디스크를 삽입하는 수술입니다. 기존 관절의 가동성을 유지할 수 있어서 척추의 운동성과 안정성이 좋습니다.

 

경추 유합술

목 앞쪽을 2~3cm 정도 절개한 후 병변 디스크를 제거하고 인공 뼈를 이식하는 수술로 디스크가 가운데나 여러 방향으로 튀어나온 중증 환자에게 시행하는 방법입니다.

 

 

재활운동 치료

도수치료

물리치료사의 손을 이용하여 치료를 하는 목적으로 환자의 신체에 일정한 속도와 크기, 방향, 각도를 가진 힘을 환자의 신체에 가함으로써 치료하는 방법입니다.

 

이러한 도수치료는 근육과 근막을 이완시켜 순환을 높여주고, 세포 속 노폐물 배출을 용이하게 해서 통증을 줄이고 관절운동범위를 증가시켜 줍니다.

 

물리치료 

통증 부위의 기능 회복과 재활을 위해 열이나 공기, 광선, 전기, 초음파 등을 이용하여 조직의 치유를 촉진시키고 신체 움직임을 향상해 줍니다.

 

 

 

거북목(일자목) 예방법

거북목(일자목)은 잘못된 자세에서 발생하는 경우가 대부분입니다. 그래서 평소 경추에 부담이 되지 않는 올바른 습관을 가지는 것이 중요합니다.

 

1. 업무환경 개선

모니터를 많이 보는 직장인이라면 업무 환경을 개선시킬 필요가 있습니다. 

 

고개가 앞으로 쏠리지 않게 컴퓨터 화면은 눈높이에 맞추고, 의자에 앉을 때는 엉덩이를 의자 안쪽으로 붙여 허리를 곧게 펴야 합니다.

 

등이 잘 굽거나 다리 꼬는 습관이 있다면 바닥에 박스를 두어 두발을 올려두는 것도 도움이 됩니다.

 

2. 스마트폰은 눈높이에 맞게

대부분 스마트폰을 숙인 채 사용하는 경우가 많은데, 고개를 숙이게 되면 그만큼 경추에 가해지는 부담이 커지게 됩니다.

 

그래서 스마트폰을 사용할 때는 고개를 숙이는 대신 화면을 눈높이에 맞게 들어 올려 사용하는 것이 좋습니다.

 

3. 틈틈이 스트레칭

올바른 자세라 하더라도 장시간 유지하게 되면 척추나 근육, 인대 등에 부담이 가게 마련입니다. 50분에 한 번씩은 의식적으로 일어나 목이나 어깨, 팔등을 스트레칭하여 긴장된 주변 조직들을 이완시켜 주는 것이 좋습니다.

 

4. 그 외 

• 어깨는 항상 뒤로 젖히고 가슴을 펴주는 자세를 하는 것이 좋습니다.
• 소형 가전제품이나 핸드폰을 목에 걸고 다니지 않는 게 좋습니다.
• 등받이 쪽으로 엉덩이를 깊숙이 당겨 앉아 척추가 굽지 않게 해야 합니다.

 

 

 

자주 하는 질문

Q1. 거북목(일자목)이 목디스크를 유발하는 이유는 뭔가요?

정상적인 목뼈의 C커브는 스프링처럼 충격을 분산시키는 역할을 해줍니다. 하지만, C커브가 사라지고 거북목(일자목)이 되면 충격완화 능력이 많이 떨어지게 됩니다. 그렇게 되면 외부충격이 고스란히 경추(목뼈)와 머리에 직접적으로 전달되는데, 경추 사이에서 쿠션 역할을 하는 디스크 역시 심한 압박을 받게 되고, 반복적인 충격을 견디지 못해 찌그러지게 되면 목디스크로 발전하게 됩니다. 

 

Q2. 거북목(일자목)은 꼭 치료를 해야만 하는 질환인가요?

보통 거북목(일자목)은 40대 초기 목디스크 초기증상과 유사한 증상을 보이게 됩니다. 질병의 진행속도는 느리지만, 지속되게 되면 목디스크를 유병율을 높이는 질환이기 때문에, 10~20대에 거북목을 진단받게 되면 디스크초기증상이 빨리 올 수도 있기 때문에 질환의 단계에 맞게 적절한 치료를 해야 합니다.

 

 

 

마치며

거북목(일자목)은 평소 잘못된 습관이나 행동에 의해 발생되게 되지만, 올바른 자세 유지와 생활습관 개선, 간단한 운동을 통해 얼마든지 예방할 수 있습니다. 모니터나 핸드폰을 오래 볼 수밖에 없는 상황이라면 올바른 자세로 사용하고, 근육이 뭉친 것 같다면 거북목(일자목) 관련 운동과 스트레칭을 꾸준히 해서 뭉친 근육을 꼭 풀어보시기 바랍니다.

 

 

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